Orechové múky – kompletný sprievodca svetom orechov

Pečenie z orechovej múky je skvelou alternatívou, ak ste sa z rôznych dôvodov rozhodli vylúčiť sacharidy zo svojho jedálnička. Dôvodom môže byť diéta s nízkym obsahom sacharidov, ako sú sacharidové vlny, low carb diéta a ďalšie. Ak znížime obsah sacharidov v našom jedálnom lístku na minimum, naše telo je nútené čerpať energiu z našich tukových zásob! Orechové múky navyše patria medzi bezlepkové múky, čo ocenia všetci celiatici a alergici na lepok. Bez orechových múk sa určite nezaobídu ani priaznivci raw stravy.

Čo je orechová múka a čo obsahuje

Orechová múka je prirodzene bezlepková múka, ktorá sa vyrába pomletím orechov rôznych druhov na jemný prášok. Táto bezlepková múka, podobne ako kokosová múka alebo mandľová múka, obsahuje veľmi málo sacharidov, ale zato v nej nájdeme obrovské množstvo zdravých tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny, rovnako ako v samotných orechoch. Vďaka tomu sú múky z orechov skvelou príležitosťou, ako si dovoliť nejaké to maškrtenie v jedálnom lístku, aj keď ste sa práve rozhodli schudnúť alebo trpíte celiakiou.

Aké výhody má orechová bezlepková múka

Ak máte celiakiu alebo dodržiavate diétu a zároveň máte radi sladké, môže to byť peklo. Na každom rohu sa predáva káva, koláčiky a niečo sladké pod zub a vy si nemôžete dať nič z toho. Preto si môžete upiecť niečo dobré sami z orechovej múky, ktorá má oproti obilným múkam mnoho výhod.

• Výživovo bohatá: Orechová múka je skvelým zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Obsahuje tiež rad vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu E, horčíka a fosforu.
• Bezlepková alternatíva: Pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok je orechová múka ideálnou náhradou za tradičnú pšeničnú múku, pretože neobsahuje lepok.
• Nízky obsah sacharidov: Vďaka nízkemu obsahu sacharidov je orechová múka obľúbená medzi ľuďmi, ktorí dodržiavajú nízkosacharidovú alebo keto diétu.
• Podpora zdravia srdca: Zdravé tuky obsiahnuté v orechovej múke, najmä mononenasýtené a polynenasýtené tuky, pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu a podporujú zdravie srdca.
• Antioxidanty: Orechy, z ktorých sa múka vyrába, obsahujú vysoké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a znižujú zápal v tele.
• Všestranné použitie: Orechová múka sa dá použiť v mnohých receptoch, od pečiva až po slané jedlá, takže si môžete upiecť čokoľvek, na čo máte chuť.
• Zlepšenie trávenia: Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravú črevnú mikroflóru a prispieva k zlepšeniu trávenia a pravidelnosti stolice.

TIP: Zdravé a rýchle recepty z mandľovej múky

Orechové múky a ich druhy

Keďže obľúbených orechov je celý rad, môžete si vybrať z mnohých variant orechovej múky. Každá je iná a má iné vlastnosti podľa toho, čo obsahuje a aké vlastnosti majú samotné orechy. Medzi najobľúbenejšie patria:

Mandľová múka

Mandľová múka má tak skvelé výživové hodnoty, že by bola škoda nezaradiť ju do svojho jedálnička. Mandle totiž obsahujú až 20 rôznych flavonoidov. Sú to látky, ktoré chránia bunky pred voľnými radikálmi, bránia rastu nádorových buniek, posilňujú imunitný systém a predchádzajú vzniku chorôb spojených s krvným obehom. Okrem toho mandľová múka obsahuje zdravé tuky, vlákninu a nezanedbateľné množstvo vápnika, draslíka a horčíka. Mandle obsahujú aj fytosteroly, ktoré bránia vstrebávaniu cholesterolu v tráviacom trakte.

Z mandľovej múky vyčarujete napríklad pizzu, karfiolové placky, domácu sekanú alebo mandľový koláč, ktorý je absolútne vynikajúci.

TIP: Mandľová múka a všetko, čo potrebujete vedieť

Múka z vlašských orechov

Ďalšou obľúbenou bezlepkovou múkou je určite múka z vlašských orechov. Medzi najväčšie výhody múky z vlašských orechov patrí naozaj vysoký obsah bielkovín, ktoré obsahuje. V 100 gramoch vlašských orechov nájdeme neuveriteľných 20 gramov bielkovín. Okrem toho obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín E a veľké množstvo minerálov. Jej veľkou výhodou je aj množstvo zdravých tukov a ak potrebujete posilniť pamäť a osviežiť hlavu, vlašské orechy zaraďte do jedálnička každý deň.

TIP: Vlašské orechy a všetko, čo o nich potrebujete vedieť

Múka z lieskových orechov

Lieskové orechy sú výborne stráviteľné a dodávajú telu veľa bielkovín. Zároveň obsahujú len veľmi malé množstvo sacharidov a sú tak skvelé pri rôznych nízkosacharidových diétach. Obsahujú veľa vlákniny a široké spektrum minerálov – draslík, fosfor, vápnik, horčík, zinok, mangán, železo a ďalej vitamíny B1, B2, B6, C, D, E a kyselinu listovú. Okrem toho majú jednoducho vynikajúcu chuť a múka z lieskových orechov si určite rýchlo nájde miesto vo vašich spížach, ak jej dáte šancu.

TIP: Lieskové orechy a všetko, čo o nich potrebujete vedieť

Arašidová múka

Málokto vie, že arašidy vlastne nie sú orechy, ale strukoviny. Sú preto skvelým zdrojom bielkovín. Vďaka vlastnostiam arašidovej múky sa hodí najmä na pečenie rôznych dezertov. Takýto dezert z arašidovej múky vám zníži hladinu cholesterolu, vyrovná hladinu cukru v krvi a posilní pamäť vďaka obsahu vitamínu B3 a navyše si pochutnáte. Arašidy navyše obsahujú antioxidanty, takže takýmto dezertom sa zbavíte voľných radikálov, ktoré doslova otravujú váš organizmus. No povedzte, ktorý iný koláč to dokáže.

Tip: Milujete arašidové maslo? Potom je nám jasné, že by ste najradšej kúpili arašidové maslo 1 kg, niektorí labužníci možno aj arašidové maslo 5 kg do zásoby. Zatiaľ však máme arašidový krém v 300 g balení a 1 kg balení.

Kokosová múka

Jednou z najobľúbenejších je bezlepková múka z kokosu. Kokosová múka sa vyrába z dužiny kokosových orechov po tom, čo sa z nich vylisuje kokosový olej. Je neuveriteľne jemná a je veľmi jednoduché ju v recepte vymeniť za bielu múku, ktorá pre naše zdravie nemá príliš veľa výhod.

Kokosová múka je prirodzene bezlepková, takže je skvelou voľbou pre ľudí s celiakiou. Obsahuje všetky živiny ako kokosový orech, takže má v sebe veľa minerálov, vitamínov, vlákniny a bielkovín. Kokosová múka sa hodí aj do mnohých vynikajúcich receptov, ako je francúzsky koláč, tvarohová vianočka alebo mazanec.

Ako pracovať s orechovými múkami?

Orechové múky neobsahujú lepok, čo znamená, že sa ťažšie spájajú. Aby sa preto ingrediencie pekne spojili, môžete použiť napríklad rozpustnú vlákninu psyllium, ak nahrádzate celé množstvo klasickej múky orechovou (v receptoch sa často nahrádza len časť obilnej múky), alebo môžete orechové múky rôzne kombinovať medzi sebou. Nám sa osvedčila kokosová múka v kombinácii s mandľovou.

Recepty z orechovej múky

Ak by ste radi vyskúšali pečenie z orechovej múky, prinášame vám pár osvedčených receptov pre inšpiráciu.

Orechová bábovka

Na prípravu tejto lieskovoorieškovej bábovky budete potrebovať:

• 4 vajcia
• 2 ml mlieka
• 250 g krupicového cukru
• 150 g rozpusteného masla
• trochu citrónovej kôry
• 400 g špaldovej hladkej múky
• 1 prášok do pečiva
• 150 g múky z lieskových orieškov
• 50 g nastrúhanej čokolády na varenie

Najprv vyšľahajte žĺtky s cukrom do peny, potom pridajte vychladnuté maslo, mlieko a múku, ktorú ste predtým zmiešali s citrónovou kôrou. Pridajte prášok do pečiva a lieskovú múku. Cesto rozdeľte na dve polovice a do jednej z nich primiešajte strúhanú čokoládu. Teraz striedavo nalejte obe cestá do vysypanej formy. Rúru predhrejte na 175 stupňov a pečte 45 minút.

Bezlepkový koláč

Ak patríte medzi celiakov a chýba vám koláč k popoludňajšej káve, nemusíte zúfať. Mandľová múka je bezlepková a my máme veľmi chutný recept na bezlepkový koláč.

Budete potrebovať:

• 160 g mandľovej múky
• 4 vajcia
• 70 g medu
• 1 lyžička vanilkového extraktu
• 1 štipka soli
• 2 lyžičky kypriaceho prášku do pečiva
• 10 g masla na vymastenie formy
• 50 g lúpaných mandlí na plátky na posypanie

Najprv vezmite vajcia a oddeľte žĺtky od bielkov. V jednej mise vyšľahajte žĺtky s medom a vanilkovým extraktom do svetlej peny. V druhej miske vyšľahajte bielka s trochou soli do tuhého snehu. Teraz do žĺtkovej zmesi prisypte mandľovú múku s práškom do pečiva a nakoniec vmiešajte vyšľahaný sneh z bielok. Formu na koláč (s priemerom približne 20 cm) vymastite maslom a cesto nalejte do formy. Posypte mandľami, vložte do predhriatej rúry na 170 stupňov a pečte 25-30 minút.

Palacinky z kokosovej múky

Chcete vyskúšať recept z kokosovej múky? Vyskúšajte tieto vynikajúce palacinky z kokosovej múky, budete si oblizovať prsty. Budete potrebovať:

• 6 vajec
• 1 hrnček kokosového alebo mandľového mlieka
• 4-6 lyžíc kokosovej múky
• štipka soli
• kokosový olej na vyprážanie

Vajcia vyšľahajte a postupne do nich vmiešajte ostatné suroviny. Kokosovú múku pridajte ako poslednú tak, že ju budete postupne prisýpať cez sito a cesto pravidelne miešať, aby sa vám nevytvárali hrudky. Cesto nechajte 10 minút odstáť, aby kokosová múka nasiakla všetku vlhkosť a cesto sa vám pri príprave palaciniek netrhalo.

Na panvici rozpáľte tuk a cesto pomocou naberačky nalejte na panvicu. Pred každou ďalšou palacinkou cesto znovu premiešajte, kokosová múka sa rada usádza na dne. Palacinku po minúte až dvoch otočte a dopekajte palacinku z druhej strany.

Ďalšie sladké recepty z orechov:

• Najlepšia pekanová ovsená kaša cez noc
• Recept na jednoduchý jablčný koláč s vlašskými orechmi
• Recept na zdravý fitnes banánový chlebík: Low carb
• Recept na zdravý pekanový koláč
• Sušienky s makadamovými orechmi bez múky
• Recept na zdravý francúzsky mandľový koláč (low-carb)

Často kladené otázky (FAQ)

Zdroje

Aguilar, N., Albanell, E., Minarro, B. and Capellas, M., 2015. Chickpea and tiger nut flours as alternatives to emulsifier and shortening in gluten-free bread. LWT-Food science and Technology, 62(1), pp.225-232.

Kumar, S. and Saini, C.S., 2016. Study of various characteristics of composite flour prepared from the blend of wheat flour and gorgon nut flour. International Journal of Agriculture, Environment and Biotechnology, 9(4), pp.679-689.

Nina, G.C., Goncharov, A., Batishcheva, N., Vlasov, S., Okuskhanova, E., CÃsarovÃ, M., Hleba, L., Ogori, A.F. and Shariati, M.A., 2019. Proximate, mineral and functional properties of tiger nut flour extracted from different tiger nuts cultivars. Journal of microbiology, biotechnology and food sciences, 9(3), pp.653-656.
Joshi, A.U., Liu, C. and Sathe, S.K., 2015. Functional properties of select seed flours. LWT-Food Science and Technology, 60(1), pp.325-331.