Vegánska strava: 15 tipov na výborné recepty pre vegánov

Vegánstvo možno označiť za životný štýl. Tento životný štýl odmieta akékoľvek používanie živočíšnych produktov, či už v súvislosti so stravou, kozmetikou alebo módou. Hlavným dôvodom vegánskej stravy je utrpenie zvierat.

Čo je vegánska strava?

Vegánska strava vychádza z vegetariánskej stravy a je založená na potravinách rastlinného pôvodu. Ide teda o vylúčenie všetkých potravín živočíšneho pôvodu, ako je mäso, ale aj vajcia, med alebo mlieko.

Ak sa k vegánskej strave pristupuje správne, tento štýl stravovania je veľmi prospešný pre zdravie. Vegánska strava funguje ako prevencia mnohých chronických ochorení, je však dôležité dbať na to, aby ste do seba dostali všetky potrebné živiny.

Zle nastavená vegánska strava môže mať za následok nedostatok vitamínov skupiny B, nižší príjem bielkovín alebo nedostatok železa, vápnika či zinku.

Vegánsky jedálniček

Hoci sa to na prvý pohľad nezdá, vegánsky jedálniček môže byť veľmi pestrý a vyvážený. Je dôležité sa toho nebáť a pustiť sa do objavovania a kombinovania nových chutí pri príprave vegánskej stravy.

Vegánsky jedálniček si môžete zostaviť z nasledujúcich potravín:

• ovocia a zeleniny,
• orechov a semienok,
• obilnín (pohánka, bulgur, quinoa, ovsené vločky, ryža, kuskus),
• strukovín (šošovica, hrach, cícer, fazuľa),
• húb,
• morských rias,
• sóje.

Čím nahradiť mäso, vajcia a mlieko?

Mlieko nemusí byť len kravské alebo kozie. Môžete ho nahradiť rastlinnými alternatívami, ako je mandľové, kokosové alebo sójové mlieko. Vajíčka môžete v kuchyni nahradiť napríklad roztlačenými banánmi.

Aj mäso sa dá vo vegánskej strave nahradiť rôznymi spôsobmi. Hlavnými zdrojmi bielkovín a zároveň náhradou mäsa môžu byť strukoviny a sójové produkty.

Strukoviny okrem bielkovín obsahujú aj veľa prospešnej vlákniny a veľké množstvo minerálnych látok vrátane železa. Napríklad tofu sa vyrába zo sóje a vo vegánskej kuchyni nesmie chýbať.

Vegánstvo a orechy

Orechy sú neodmysliteľnou súčasťou vegánskej stravy. Sú zdrojom zdravých tukov, veľkého množstva bielkovín, vlákniny a sacharidov. Najvhodnejšie orechy sú tie, ktoré sú nepražené a nesolené.

Dôležitou súčasťou veganskej stravy sú aj semienka, ako napríklad ľanové alebo slnečnicové. Mnohé semená a orechy obsahujú omega-3 mastné kyseliny a sú skvelým doplnkom vegánskej stravy.

Ako schudnúť ako vegán?

Všeobecne panuje presvedčenie, že vegánska strava pomáha zhadzovať nadbytočné kilá. Nemusí to však byť pravda.

Je pravda, že pri vegánskej strave sa ľahšie chudne, najmä preto, že väčšina potravín zahrnutých do vegánskej stravy je nespracovaná, má nízky obsah kalórií a je plná živín.

Avšak aj pri tejto diéte na báze rastlinných produktov je dôležité strážiť si, čo jete, aby ste nepriberali.

15 tipov na výborné vegánske recepty

Dôvody prechodu na vegánsku stravu môžu byť rôzne. Tie najčastejšie sú etické a environmentálne. Nie je predsa žiadnym tajomstvom, že živočíšna výroba mimoriadne zaťažuje planétu.

A my sme pre vás pripravili 15 tipov na chutné vegánske recepty, ktorými sa môžete inšpirovať vo svojej kuchyni.

1) Tekvicová omáčka na cestoviny

Tekvicová omáčka sa pripravuje rýchlo a jednoducho a môžete na ňu použiť tekvicu hokkaido aj maslovú. Navyše je vegánska, takže je vhodná pre ľudí na bezlaktózovej diéte aj pre vegánov.

2) Jablkový koláč s vlašskými orechmi

Recept je inšpirovaný americkými ovocnými koláčmi a pripravuje sa z poctivých surovín, celozrnnej múky a bez zbytočného rafinovaného cukru. Pri jeho vegánskej verzii nahraďte maslo olejom.

3) Vegánsky burger z červenej repy

V obchode síce môžete kúpiť hotové vegánske burgery, ale ich cena bude niekde inde, ako keď si ich pripravíte doma z fazule, červenej repy a ovsených vločiek.

4) Domáci vegánsky syr

Recept na vegánsky syr je skvelý, ak hľadáte alternatívu k syru. Má výraznú chuť, dá sa krájať a jednoducho natierať na chlieb.

5) Jednoduchý chia puding

Jednoduchý zdravý puding sa pripravuje z chia semienok a čerstvého alebo mrazeného ovocia. Je to ideálny dezert na všetky príležitosti.

6) Vegánska hrášková polievka s kešu orieškami

Hrášková polievka s kešu orechami je chutná a zdravá krémová polievka, ktorú si môžete pripraviť za 30 minút. Je zdravá, sýta a dodá vášmu telu dostatok bielkovín a tiež vlákniny.

7) Kešu syr

Jednoduchý vegánsky recept, ktorý je hotový za päť minút, môže slúžiť ako náhrada syrových omáčok alebo ako dip, ktorý si môžete vychutnať. Náš kešu syr obsahuje len kešu orechy a trochu korenia, ale vždy zmizne zo stola ako prvý!

8) Maková bábovka

Jednoduchá nekysnutá maková bábovka vhodná pre vegánov. Pečie sa bez cukru a vajec a s poriadnou dávkou maku.

9) Vegánsky cícer na paprike

Recept na vegánsky cícer je skvelou alternatívou kurčaťa na paprike. Je jednoduchý a mimoriadne rýchly na prípravu.

10) Domáca nátierka z mandlí a sušených paradajok

Zdravá vegánska nátierka z mandlí a sušených paradajok, ktorá je hotová za päť minú, je presne to, čo hľadáte, ak chcete alternatívu k tradičným syrovým nátierkam.

11) Arašidové thajské kari

Vegánsky recept na kari je veľmi jednoduchý, ale hlavne chutný. Základom thajského kari sú kvalitné suroviny a čerstvá zelenina.

12) Vegánska tekvicová polievka s kokosovým mliekom

Recept na tekvicovú polievku je veľmi obľúbený a veľmi jednoduchý. Sladkú chuť kokosu a tekvice dokonale dopĺňa výrazná chuť čerstvého zázvoru.

13) Domáce mandľové mlieko

Mandľové mlieko je skvelou alternatívou kravského mlieka, ktoré mnohým ľuďom spôsobuje tráviace problémy pre laktózu, ktorú obsahuje. Mandľové mlieko je vhodné aj pre vegánov.

14) Čučoriedkový cheesecake

Nepečený čučoriedkový cheesecake je vynikajúci dezert. Namiesto syra sa vyrába z kešu orechov a výsledkom je viacvrstvový koláč, ktorý skvele vyzerá aj chutí.

15) Cuketové špagety s krémovou omáčkou z kešu

Špagety z cukety nie sú nič iné ako cuketa nastrúhaná na dlhé rezance. Z kešu orechov môžete pripraviť lahodné omáčky, ktoré si zamilujú aj vegáni a vegetariáni.

TIP: Máte radi kuskus? Prezradíme vám o ňom všetko, čo potrebujete vedieť.