Cícer: Všetko, čo o ňom potrebujete vedieť

Čo je cícer?

Názov cícer pochádza z latinského slova cicer, ktorý odkazuje na zaradanie do čeľade bobovitých, vedecky známej ako Fabaceae. Je tiež známy pod španielským názvom garbonzo, čo znamená fazuľa. Fazuľa a arašidy sú ďalšie známe potraviny, ktoré sa nachádzajú v tejto čeľadi strukovín.

Cícer sa objavil v Turecku už približne 3 500 rokov pred n. l. Najväčším producentom cícera na svete je India, ale pestuje sa vo viac ako 50 krajinách. Je výborným zdrojom sacharidov, bielkovín, vlákniny, vitamínov skupiny B a niektorých minerálnych látok a je výživnou súčasťou mnohých jedálničkov.

TIP: Urobte si nátierku z cícera a pridajte do nej rozdrvený cesnak, čili a sezamové semienka.

Ako správne uvariť cícer?

Cícer si môžete kúpiť počas celého roka v každom obchode, a to buď sušený, alebo konzervovaný z plechovky, s ktorým nemusíte nič robiť, ale je pripravený na konzumáciu. Čo však so sušeným, ako ho správne uvariť?

V závislosti od dodávateľa sa v balení môžu nachádzať malé kamienky, prach alebo iné nečistoty. Preto cícer vopred opláchnite a skontrolujte, či sa v ňom nenachádzajú cudzie telesá.

Cícer nechajte vo vode cez noc alebo dovtedy, kým sa ľahko nerozdelí medzi prstami. Namáčanie sušených strukovín skracuje čas varenia, pomáha rozložiť zložky, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie a nafúknutie brucha, a odstraňuje niektoré škodlivé látky zo surových strukovín.

Cícer sceďte a opäť prepláchnite, potom ho vložte do hrnca s dostatočným množstvom vody. Varte ho približne 2 hodiny, kým nezmäkne. Nezabudnite občas doplniť vodu.

Tip: Recept na dokonalý domáci humus.

Druhy cícera

Medzi hlavné dve odrody cícera patrí väčší, svetlý a okrúhly typ Kabuli, bežný v Spojených štátoch, a menší, tmavší a nepravidelne tvarovaný typ Desi, ktorý sa často používa v Indii a na Strednom východe.

Tip: Uvarte si doma jednoduchý vegánsky cícer na paprike.

Výživové hodnoty cícera

Podobne ako iné strukoviny, napríklad šošovica, aj cícer je bohatý na vlákninu a bielkoviny. Obsahuje aj niekoľko kľúčových vitamínov a minerálov.

Cícer obsahuje množstvo živín vrátane bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kostí, svalov a pokožky. Ľuďom, ktorí obmedzujú konzumáciu mäsa, môže napríklad pokrm z cícera a ryže dodať do jedálnička významné množstvo bielkovín. Šálka cícera poskytuje takmer 1/3 dennej potreby bielkovín pre dospelého človeka.

Železo, vápnik a ďalšie živiny v cíceri môžu prispieť k zdravej štruktúre a pevnosti kostí. Cícer môže zohrávať dôležitú úlohu v strave ľudí, ktorí chcú predchádzať osteoporóze.

Sušený a konzervovaný cícer má nízky glykemický index a nízku glykemickú záťaž a obsahuje amylózu, rezistentný škrob, ktorý sa pomaly trávi. Tieto faktory pomáhajú predchádzať náhlym výkyvom hladiny cukru a inzulínu v krvi, čo môže zlepšiť celkovú kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny podporujú pocit plnosti a sýtosti tým, že spomaľujú trávenie a zvyšujú objem jedla. Nasycujúci účinok vysokého obsahu vlákniny a bielkovín v cíceri môže pomôcť pri regulácii hmotnosti.

Cícer obsahuje rastlinný sterol nazývaný sitosterol, ktorý je štruktúrou podobný cholesterolu v tele. Zabraňuje vstrebávaniu cholesterolu v tele, čím pomáha znižovať jeho hladinu v krvi. Vláknina a nenasýtené tuky v cíceri môžu mať tiež priaznivý vplyv na hladinu lipidov v krvi.

Tip: Vyskúšajte si pripraviť našu zdravú cícerovú polievku s kukuricou (vegan).

Kde použiť cícer?

• Pečený cícer – obľúbená pochúťka k filmu, ideálna ako zdravšia možnosť večerného občerstvenia. Dobre prijíma chute byliniek a korenín, takže fantázii sa medze nekladú. Takto opečeným cícerom môžete posypať aj šalát alebo ho pridať do polievky.
• Polievky a dusené jedlá – cícer je skvelý ako posýpka do polievok namiesto krutónov a tiež do dusených alebo varených jedál, ako sú kari alebo vegetariánske dusené mäso.
• Zahusťovadlo – namiesto zápražky použite cícer. Stačí ho rozmixovať na pyré a primiešať do polievky či omáčky.

• Šaláty, cestoviny – ak máte problém so zaradením cícera do svojho jedálnička, jednoducho ho pridajte do svojho obľúbeného šalátu alebo cestovín.
• Aquafaba – je vlastne tekutina, ktorú nájdete v plechovkách s cícerom. Verte tomu alebo nie, ale dá sa vyšľahať do krásnej peny a použiť namiesto vaječných bielkov pri vegánskom pečení alebo na výrobu pusiniek.

Zaujímavosť: Pražený a mletý cícer sa už po stáročia používa ako bezkofeínová alternatíva kávy. Tento nápoj nájdete v špecializovaných obchodoch s potravinami.

Recepty s cícerom

Pečený cícer

Potrebujete:

• uvarený alebo konzervovaný cícer (množstvo závisí len od vás)
• olivový olej
• soľ a obľúbené korenie (výborná je mletá paprika alebo čili)

Postup:

1. Predhrejte rúru na 180 °C a sceďte a opláchnite cícer.
2. Cícer rozložte na kuchynskú utierku a jemne ho osušte. Pred zaliatím olivovým olejom sa uistite, že je úplne suchý. Odstráňte aj všetky voľné šupky na jeho povrchu.
3. Cícer preložte na plech vystlaný papierom na pečenie a pokvapkajte ho olivovým olejom a štipkou morskej soli.
4. Plech vložte do predhriatej rúry a pečte, kým nie je chrumkavý, čo môže trvať približne 15 – 20 minút.
5. Vyberte z rúry a ešte teplý cícer posypte štipkou obľúbeného korenia. Dobrú chuť.

Hummus

Potrebujete:

• 2 konzervy cícera (alebo predvarený cícer)
• 2 polievkové lyžice pasty tahini
• 2 strúčiky cesnaku
• citrónovú šťavu
• soľ, korenie
• rascu (výborná je aj rímska rasca)

Postup:

1. Všetko vložte do mixéra a rozmixujte do hladka. Dochuťte podľa chuti, každý má rád hummus trochu inak. Niekto pridáva viac citrónovej šťavy a iný zasa čili.
2. Podávajte s chlebom alebo zeleninou ako skvelý olovratn.

TIP: Vyskúšajte domáci cícerový hummus, ktorý vám bude chutiť.

Tipy na ďalšie recepty z blogu Ochutnej Ořech

• Pečenie chleba bez pekárne: Ako na to v rúre
• Recept: Domáca sekaná z červenej šošovice pre vegetariánov
• Polievka z červenej šošovice: Jednoduchý a rýchly recept (vegan)
• Recept na zdravý fitnes banánový chlieb: Low carb
• Najlepší nepečený arašidový cheesecake s arašidovým maslom

FAQ – Najčastejšie otázky