Pečenie z orechovej múky je skvelou alternatívou, ak ste sa z rôznych dôvodov rozhodli vyradiť sacharidy zo svojho jedálnička. Týmto dôvodom môže byť diéta s nízkym obsahom sacharidov, ako sú sacharidové vlny, low carb diéta a ďalšie. Ak v strave obmedzíme sacharidy na minimum, naše telo je nútené brať energiu z tukových zásob! Orechové múky navyše patria medzi bezlepkové, čo ocení každý celiatik a alergik na lepok. Priaznivci raw stravy sa tiež určite nezaobídu bez orechových múk.
Čo je orechová múka a čo obsahuje
Orechová múka je prirodzene bezlepková múka, ktorá sa vyrába pomletím orechov rôznych druhov na jemný prášok. Bezlepková múka, ako je napríklad kokosová múka alebo mandľová múka, obsahuje veľmi málo sacharidov, ale za to v nich nájdeme obrovské množstvo zdravých tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny. Vďaka tomu sú múky z orechov skvelou voľbou, aby ste mohli maškrtiť, aj keď ste sa práve rozhodli schudnúť alebo vás trápi celiakia.
Aké výhody má orechová bezlepková múka
Keď máte celiakiu alebo držíte diétu a zároveň máte radi sladké, môže to byť peklo. Na každom rohu sa predáva káva, zákusky a niečo sladké na zub a vy si nič z toho nemôžete dať. Preto si môžete upiecť niečo dobré sami z orechovej múky, ktorá má oproti obilným múkam množstvo výhod.
- Výživovo bohatá: Orechová múka je skvelým zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Obsahuje aj množstvo minerálov, vitamínov vrátane vitamínu E, horčíka a fosforu.
- Bezlepková alternatíva: Pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok je orechová múka ideálnou náhradou za tradičnú pšeničnú múku, pretože neobsahuje lepok.
- Nízky obsah sacharidov: Vďaka nízkemu obsahu sacharidov je orechová múka populárna medzi ľuďmi, ktorí držia nízkosacharidovú alebo keto diétu.
- Podpora zdravia srdca: Zdravé tuky obsiahnuté v orechovej múke, najmä mononenasýtené a polynenasýtené tuky, pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu a podporujú zdravie srdca.
- Antioxidanty: Orechy, z ktorých sa múka vyrába, obsahujú vysoké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a znižujú zápal v tele.
- Všestranné použitie: Orechovú múku je možné použiť v mnohých receptoch, a to od pečiva až po slané pokrmy, takže si môžete upiecť čokoľvek, na čo máte chuť.
- Zlepšenie trávenia: Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravú črevnú mikroflóru a prispieva k zlepšeniu trávenia a pravidelnosti stolice.
TIP: Nízkosacharidová diéta a 10 tipov na výborné low carb recepty.
Orechová múka a jej druhy
Pretože obľúbených orechov existuje celé množstvo, môžete si vybrať z mnohých variantov orechovej múky. Každá je iná a má iné vlastnosti podľa toho, čo obsahuje a aké vlastnosti majú samotné orechy. Medzi najobľúbenejšie patria:
Mandľová múka
Mandľová múka má tiež skvelé výživové hodnoty, takže by bola škoda nezaradiť ju do svojho jedálnička. Mandle totiž obsahujú až 20 rôznych flavonoidov. Ide o látky, ktoré chránia bunky pred voľnými radikálmi, zabraňujú rastu rakovinových buniek, posilňujú imunitný systém a zabraňujú vzniku ochorení spojených s krvným obehom. Okrem toho v mandľovej múke skonzumujete zdravé tuky, vlákninu a nezanedbateľné množstvo vápnika, draslíka a horčíka. Mandle obsahujú fytosteroly, ktoré zabraňujú vstrebávaniu cholesterolu v tráviacom trakte.
Z mandľovej múky vykúzlite napríklad pizzu, karfiolové placky, nízkosacharidové sušienky alebo mandľový koláč, ktorý je úplne vynikajúci.
Múka z vlašských orechov
Ďalšia obľúbená bezlepková múka je rozhodne tá z vlašských orechov. Medzi najväčšie výhody múky z vlašských orechov patrí naozaj vysoký podiel bielkovín, ktoré obsahuje. V 100 gramoch vlašských orechov nájdeme neuveriteľných 20 gramov bielkovín. Okrem toho obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín E a veľké množstvo minerálov. Ich veľkou výhodou je aj množstvo zdraviu prospešných tukov. Ak potrebujete posilniť pamäť a „osviežiť“ hlavu, konzumujte vlašské orechy každý deň.
TIP: Vlašské orechy a všetko, čo o nich potrebujete vedieť.
Múka z lieskových orechov
Lieskové orechy sú výborne stráviteľné a dodajú telu veľa bielkovín. Zároveň obsahujú len veľmi malé množstvo sacharidov a sú tak skvelé pri rôznych nízkosacharidových diétach. Obsahujú veľa vlákniny a veľké spektrum minerálov, ako sú draslík, fosfor, vápnik, horčík, zinok, mangán, železo. Ďalej obsahuje vitamíny B1, B2, B6, C, D a E a kyselinu listovú. Navyše ich chuť je skrátka výborná a múka z lieskových orechov sa určite rýchlo zabýva vo vašich komorách, ak jej raz dáte šancu.
TIP: Lieskové orechy a všetko, čo o nich potrebujete vedieť.
Arašidová múka
Málokto vie, že arašidy v skutočnosti nie sú orechy, ale strukoviny. Sú preto skvelým zdrojom bielkovín. Vďaka svojim vlastnostiam je arašidová múka mimoriadne vhodná na pečenie najrôznejších dezertov. Takýto dezert z arašidovej múky vám zníži hladinu cholesterolu, vyrovná hladinu cukru v krvi a vďaka obsahu vitamínu B3 posilní vašu pamäť a ešte si pochutnáte. Navyše arašidy obsahujú antioxidanty, takže sa dezertom z arašidovej múky zbavíte voľných radikálov, ktoré doslova otravujú váš organizmus. No povedzte, ktorý iný koláč toto vie. No povedzte, ktorý iný koláč to dokáže?
Tip: Je nám jasné, že si radšej kúpite 1 kg balenie arašidového masla, niektorí gurmáni si možno kúpia aj 5 kg balenie arašidového masla do zásoby. Zatiaľ však máme arašidové maslo v 300 g a 1 kg baleniach, takže budete musieť do košíka vložiť viac balení, aby ste získali celkové požadované množstvo.
Kokosová múka
Jedna z najobľúbenejších je bezlepková múka z kokosu. Kokosová múka sa vyrába z dužiny kokosových orechov po tom, čo sa z nich vylisuje kokosový olej. Je neskutočne jemná, takže ju môžete jednoducho ju v recepte vymeniť za bielu múku, ktorá pre naše zdravie príliš výhod nemá.
Kokosová múka je prirodzene bezlepková takže je skvelou voľbou pre celiakov. Obsahuje všetky živiny, ako kokosový orech, takže má v sebe množstvo minerálov, vitamínov, vlákniny a bielkovín. Kokosová múka sa tiež hodí na prípravu vynikajúcich receptov, ako napríkald francúzskeho koláča, tvarohovej vianočky alebo mazanca.
Ako pracovať s orechovými múkami?
Orechové múky neobsahujú lepok, čo znamená, že sa horšie spájajú. Aby sa ingrediencie pekne spojili, môžete využiť napríklad rozpustnú vlákninu psyllium, ak nahrádzate celé množstvo klasickej múky za orechovú (často sa v receptoch nahrádza iba časť obilnej múky) alebo môžete aj orechové múky rôzne kombinovať medzi sebou. Nám sa osvedčila kokosová múka v spojení s mandľovou.
Recepty z kokosovej múky
Ak by ste chceli vyskúšať piecť z orechovej múky, tu je niekoľko osvedčených receptov na inšpiráciu.
Orechová bábovka
Na prípravu tejto lieskovoorieškovej bábovky budete potrebovať:
- 4 vajcia
- 2 ml mlieka
- 250 g krupicového cukru
- 150 g rozpusteného masla
- trochu citrónovej kôry
- 400 g špaldovej múky
- 1 prášok do pečiva
- 150 g múky z lieskových orechov
- 50 g nastrúhanej čokolády na varenie
Najprv vyšľaháme žĺtky s cukrom do peny, potom vmiešame vychladnuté maslo, mlieko a múku, ktorú sme predtým zmiešali s citrónovým tvarohom. Pridáme prášok do pečiva a lieskovoorieškovú múku. Cesto rozdeľte na dve polovice a do jednej z nich vmiešajte nastrúhanú čokoládu. Striedavo lejte obe cestá do múkou vysypenej formy. Rúru predhrejte na 175 °C a pečte 45 minút.
Bezlepkový koláč
Ak ste celiatici a chýba vám koláč k popoludňajšej káve, nemusíte zúfať. Mandľová múka je bezlepková a máme pre vás veľmi chutný recept na bezlepkový koláč.
Budete potrebovať:
- 160 g mandľovej múky
- 4 vajcia
- 70 g medu
- 1 čajovú lyžičku vanilkového extraktu
- 1 štipku soli
- 2 čajové lyžičky prášku do pečiva
- 10 g masla na vymastenie formy
- 50 g olúpaných mandlí na posypanie
Najprv vezmite vajcia a oddeľte žĺtky od bielkov. V jednej miske vyšľahajte žĺtky s medom a vanilkovým extraktom do svetlej peny. V druhej miske vyšľahajte bielky s trochou soli na tuhý sneh. Do žĺtkovej zmesi pridajte mandľovú múku a prášok do pečiva a nakoniec vmiešajte vyšľahaný sneh z bielkov. Tortovú formu (s priemerom približne 20 cm) vymažte maslom a nalejte do nej cesto. Posypte mandľami, vložte do rúry vyhriatej na 170 °C a pečte 25 – 30 minút.
Palacinky z kokosovej múky
Chcete vyskúšať recept z kokosovej múky? Pripravte si tieto lahodné palacinky z kokosovej múky a budete sa oblizovať až za ušami.
Budete potrebovať:
- 6 vajec
- 1 šálku kokosového alebo mandľového mlieka
- 4 – 6 polievkových lyžíc kokosovej múky
- štipku soli
- kokosový olej na vyprážanie
Vajcia vyšľahajte a postupne do nich vmiešajte zvyšné suroviny. Kokosovú múku pridajte ako poslednú tak, že ju budete postupne prisypávať cez sito a cesto pravidelne miešať, aby sa vám netvorili hrudky. Cesto nechajte 10 minút odstáť, aby kokosová múka mohla nasiaknuť všetku vlhkosť a aby sa cesto pri príprave palaciniek netrhalo.
Na panvici rozohrejte tuk a naberačkou nalejte cesto do panvice. Pred každou ďalšou palacinkou cesto opäť premiešajte, kokosová múka sa rada usadzuje na dne. Po minúte alebo dvoch palacinku otočte a dopečte druhú stranu.
Ďalšie sladké recepty z orechov:
- Recept na zdravý slivkový koláč
- Recept na jednoduchý jablkový koláč s vlašskými orechmi
- Recept: Jednoduché domáce zdravé Cini Minis (low carb)
- Recept na zdravý pekanový koláč
- Sušienky s makadamovými orechmi bez múky
- Recept na zdravý francúzsky mandľový koláč (low carb)
FAQ – Najčastejšie otázky
Ako vyrobiť orechovú múku?
Orechová múka sa dá vyrobiť jednoducho aj doma. Stačí mať doma orechy a poriadny mixér. Tiež záleží, z akých orechov chcete múku vyrobiť, pretože sa niektoré orechy cez noc namáčajú. Orechy (ideálne olúpané) dajte do mixéra a mixujte, kým nebudú orechy na jemno. Dajte si však pozor, aby ste nemixovať príliš dlho, pretože by ste z múky mohli mať orechové maslo.
Ako si doma urobiť mandľovú múku?
Nechajte olúpané mandle namočiť cez noc, potom ich osušte a vložte do mixéra. Mandle mixujte, kým sa nezmenia na jemný prášok.
Na čo sa dá použiť kokosová múka?
Kokosová múka patrí medzi najobľúbenejšie orechové múky vôbec. Využíva sa predovšetkým do sladkých receptov, takže si z nej môžete pripraviť napríklad lievance, koláče, torty, brownies, bábovku a ďalšie dobroty. Pokojne s ňou môžete napríklad zahustiť polievku alebo omáčku.
Ako nahradiť múku kokosovou múkou?
Každá orechová múka je iná a kokosová múka je jedna z najpoužívanejších. Ak máte recept s klasickou múkou, všeobecne platí, že za 1 hrnček obilnej múky dajte ¼ kokosovej. Dajte si pozor aj na cukor, pretože kokosová múka je sama o sebe jemne sladká.
Zdroje
Aguilar, N., Albanell, E., Minarro, B. and Capellas, M., 2015. Chickpea and tiger nut flours as alternatives to emulsifier and shortening in gluten-free bread. LWT-Food science and Technology, 62(1), pp. 225-232.
Kumar, S. and Saini, C.S., 2016. Study of various characteristics of composite flour prepared from the blend of wheat flour and gorgon nut flour. International Journal of Agriculture, Environment and Biotechnology, 9(4), pp. 679-689.
Nina, G.C., Goncharov, A., Batishcheva, N., Vlasov, S., Okuskhanova, E., CÃsarovÃ, M., Hleba, L., Ogori, A.F. and Shariati, M.A., 2019. Proximate, mineral and functional properties of tiger nut flour extracted from different tiger nuts cultivars. Journal of microbiology, biotechnology and food sciences, 9(3), pp. 653-656.
Joshi, A.U., Liu, C. and Sathe, S.K., 2015. Functional properties of select seed flours. LWT-Food Science and Technology, 60(1), pp. 325-331.
Ďakujeme, že nás čítate
Tento blog pre vás píše tím obchodu s orieškami a zdravou výživou ochutnejorech.sk. Celý nás svet sa točí okolo zháňania tých najkvalitnejších surovín – sami z nich pripravujeme naše recepty. ? Už ste skúsili naše oriešky?
