Kaša patrí medzi naše najobľúbenejšie raňajky, pripravujeme si ju niekoľkokrát do týždňa a za tie roky nás neomrzela. Najlepšie na kaši je, že si z nej môžete pripraviť milión variácií, stačí sa naučiť základný recept a potom môžete experimentovať. Dnes sme si pre vás pripravili recept na zdravú domácu kašu, ktorú si môžete dať s jablkami alebo banánom či iným obľúbeným ovocím.
Čo potrebujete na prípravu ovsenej kaše
Príprava ovsenej kaše je jednoduchá a vyžaduje si len niekoľko základných surovín. Vďaka svojej univerzálnosti môžete recept na kašu prispôsobiť svojej chuti, napríklad pridaním ovocia, orechov, semienok alebo korenia.
Na prípravu tejto chutnej kaše budete potrebovať tieto suroviny:
- Vločky: Základom kaše sú ovsené vločky. Najlepšie sú jemne mleté, pretože príprava kaše bude oveľa rýchlejšia. A kto má ráno čas na oddych? My nie.:)
- Mlieko: Môžete použiť kravské alebo vegánske mlieko, my máme najradšej ovsené alebo mandľové, vynikajúce je však aj domáce arašidové akebo kokosové mlieko. Môžete namiesto mlieka použiť aj vodu.
- Ovocie: Ovocie jednoducho do kaše patrí. Najradšej máme banány, jablká alebo sušené ovocie, ako sú hrozienka, moruša, sušené mango, sušené datle alebo sušené marhule. Výborné je aj mrazom sušené ovocie.
- Sladidlo: Na osladenie kaše môžete použiť med, javorový sirup alebo cukor.
- Tuk: Maslo alebo kokosový olej, ak chcete krémovejšiu konzistenciu kaše.
- Korenie: Škorica, perníkové korenie alebo kakao podľa chuti.
- Orechy: Kto by nemiloval orechy v kaši? Najlepšie sú pekanové orechy alebo mandle.
- Ďalšie ingrediencie: Marmeláda, jogurt alebo arašidové či iné maslo.
Tip: Kvalitné hrozienka, sušené mango, sušené datle, sušené marhule, javorový sirup a orechy kúpite lacno spolu s ovsenými vločkami a lyofilizovaným ovocím v e-shope ochutnajorech.sk.
TIP: Skúste do receptu pridať tiež 100 % sirup marakuja.
Príprava domácej ovsenej kaše krok za krokom
Ovsenú kašu si ľahko pripravíte od oka. Vezmite za hrsť ovsených vločiek, nasypte ich do malého hrnca a zalejte mliekom tak, aby boli všetky vločky ponorené. Potom môžete podľa chuti pridať škoricu, perníkové korenie alebo kakao. Ak chcete mať kašu krémovejšiu, pridajte do nej lyžičku masla alebo kokosového oleja. Na zvýraznenie chuti môžete pridať aj trochu soli. Varte, kým nie sú vločky mäkké.
Kašu podľa chuti oslaďte medom, javorovým sirupom alebo cukrom. Kašu prelejte do misky alebo hlbokého taniera a ozdobte ju nakrájaným ovocím, napríklad banánmi alebo jablkami.
Ovsenú kašu si bez arašidového masla nevieme predstaviť. Ak ste ho ešte nikdy neochutnali, pridajte si ho do nej a uvidíte, že arašidové maslo je jednoducho božské. Arašidové maslo nie je to jediné, čo môžete do kaše použiť. V e-shope na vás čakajú aj ďalšie orechové maslá, napríklad pistáciový alebo mandľový krém.
Na záver pridajte nasekané pekanové orechy alebo mandle. Môžete použiť aj hrozienka, sušené marhule, lyofilizované jahody, lyofilizované maliny alebo ďalšie lyofilizované ovocie.
Aké mlieko použiť na prípravu ovsenej kaše
Kašu si môžete jednoducho pripraviť z akéhokoľvek typu mlieka, môžete použiť aj vodu. Tu sú najobľúbenejšie varianty.
- Mandľové mlieko je skvelou voľbou pre tých, ktorí preferujú nízkokalorickú a bezlaktózovú alternatívu. Je bohaté na vitamíny a minerály, má jemnú a mierne sladkú chuť a vďaka nízkemu obsahu tuku je kaša stráviteľnejšia.
- Kokosové mlieko (husté z plechovky alebo veľkého balenia Real Thai) je výbornou voľbou pre tých, ktorí milujú krémovú kokosovú chuť a chcú, aby ich kaša zasýtila na celý deň.
- Kravské mlieko je klasika. Jeho vyšší obsah tuku dodáva kaši bohatú a krémovú konzistenciu, ktorá uspokojí aj tie najnáročnejšie chuťové bunky. Navyše obsahuje veľa vápnika a vitamínu D, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí a zubov.
- Ryžové mlieko je pomerne sladké, takže je výbornou voľbou pre tých, ktorí preferujú sladkú kašu bez toho, aby ju museli sladiť. Ryžové mlieko je prirodzene bezlepkové, vegetariánske a vegánske.
- Ovsené mlieko patrí medzi cenovo najdostupnejšie vegánske mlieko a podobne ako ryžové mlieko je sladké, takže je vhodné pre tých, ktorí si nechcú kašu sladiť, ale nesladené mandľové mlieko im pripadá trochu mdlé.
Ako si pripraviť zdravú ovsenú kašu
Kaša je prirodzene zdravá, ak ju príliš nesladíte a pri jej príprave nepoužívate veľké množstvo masla. Najdôležitejšie je, čo do kaše pridávate a koľko pridávate. Orechy, semienka a ovocie pridávajte striedmo. Pravidlom je, že jedna porcia kaše by mala obsahovať jedno malé jablko alebo polovicu banánu a polievkovú lyžicu arašidového masla.
Na sladenie si môžete vybrať z rôznych zdravých sladidiel, ako je javorový sirup alebo menej kalorický čakankový sirup. Tieto sirupy sú prírodnou alternatívou bežného cukru a obsahujú viac minerálov a vitamínov. Mali by ste sa však vyhýbať ich nadmernému používaniu, aby bola kaše zdravá.
Nezabúdajte, že samotná kaša už obsahuje množstvo dôležitých živín, ale na dosiahnutie ešte lepších výživových hodnôt do nej môžete pridať ďalšie zdroje bielkovín. Do kaše môžete zamiešať napríklad lyžicu proteínového prášku alebo pridať porciu tvarohu či bieleho jogurtu.
Ak chcete kašu obohatiť o zdravé tuky a ďalšie živiny, môžete pridať orechy, semienka alebo ľanový olej.
V nasledujúcej tabuľke uvádzame niekoľko ingrediencií a ich výživové hodnoty, ktoré môžete pridať do kaše:
| Množstvo | Prísada | Kalórie | Bielkoviny | Tuk | Sacharidy |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 g | ovsené vločky | 185 | 6,5 g | 3,5 g | 30 g |
| 1 lyžica | javorový sirup | 52 | 0 g | 0 g | 13,5 g |
| 1 lyžica | čakankový sirup | 50 | 0 g | 0 g | 14 g |
| 30 g | lieskové orechy | 183 | 4 g | 18 g | 4 g |
| 100 g | biely jogurt | 61 | 5 g | 1,6 g | 4,7 g |
S čím kašu podávať
Ovsenú kašu môžete podávať prakticky s akýmkoľvek ovocím, my preferujeme sezónne, aktuálne jablká a mandarínky, orechy a orechové maslá, ale aj jogurt alebo marmeládu.
Arašidové maslo: Arašidy v skutočnosti nie sú orechy, ale strukovina a podľa toho vyzerajú aj výživové hodnoty arašidového masla. Arašidové maslo úplne milujeme, pretože je plné proteínov, zdravých tukov a v kaši chutí úplne skvele. Mame radi jemné arašidové maslo, ale vy si môžete pridať preferuje chrumkavé arašidové maslo.
Banán: Banány patria medzi najobľúbenejšie ovocie, ktoré sa pridáva do ovsenej kaše, jemná chuť banánu skvele dopĺňa výraznú chuť arašidového masla. Zároveň sú banány pomerne sladké, takže ak nedosladzujete ovsenú kašu, dodajú jej prirodzenú sladkosť.
Jablko: Jablká sú skvelou voľbou do ovsenej kaše. Navyše jabĺčka sú opäť prirodzene sladké, takže tým osladíte kašu bez toho, aby ste museli pridávať cukor.
Mandľové maslo: Maslo vyrobené z mletých mandlí, je jemnejšie ako napríklad arašidové maslo a je vhodné aj pri chudnutí. Obsahuje menej tuku ako maslo z makadamových orechov.
Javorový sirup: Chcete si kašu osladiť inak ako cukrom alebo medom? Vyskúšajte obľúbený javorový sirup.
Čakankový sirup: Ak hľadáte zdravé sladidlo, siahnite po čakankovom sirupe. Čakanka je rastlina, z ktorej koreňov sa tento sirup vyrába. Je redší ako javorový sirup a má jemnejšiu sladkú chuť.
TIP: Pridajte 100 % čučoriedkový sirup.
Vyskúšať môžete aj lyofilizované ovocie. My máme radi lyofilizované maliny a lyofilizované jahody. Ale mrazom súšené ovocie máme v ponuke aj v ďalších variantoch.
Ovesná kaša – tipy na rôzne variácie a kombinácie
Čokoládová kaša s arašidovým maslom a banánom
- Ovsená kaša s ovseným mliekom, kakaom, nakrájaným banánom a arašidovým maslom.
Jesenná jablková kaša
- Ovsená kaša s mandľovým mliekom, škoricou, nakrájanými jablkami a mandľovým maslom.
Marhuľová kaša
- Ovsená kaša s mandľovým mliekom, škoricou, nakrájanými sušenými marhuľami a nasekanými mandľami.
Čučoriedkovo-vanilková kaša
- Ovsená kaša s kokosovým mliekom, vanilkovým extraktom, čerstvými čučoriedkami a nasekanými makadamovými orechmi.
Hrušková kaša
- Ovsená kaša s arašidovým mliekom, škoricou, nakrájanými hruškami, nasekanými orechmi a trochou medu navrch.
Tropická kaša
- Ovsená kaša s kokosovým mliekom z plechovky, kardamónom, nakrajánou papájou a mangom a arašidovým maslom.
Kašu si môžete pripraviť aj na cez noc.
Recept: Zdravá domáca ovsená kaša s jablkami či banánom
Ingrediencie
- 50 g ovsených vločiek (jemne mletých)
- 200 ml mlieka (podľa typu stravovania)
- 1 PL javorového sirupu (je možné vynechať)
- 1 ČL škorice (voliteľné)
- 1 hrsť nakrájaného ovocia (banán, mandarínky, sušené ovocie či jablká)
- 1 PL arašidového masla (mandľového či iného orechového)
Pokyny
- Vločky nasypeme do malého hrnca a zalejeme mliekom a vmiešame škoricu.
- Za stáleho miešania privedieme do varu.
- Varíme, kým nie sú vločky mäkké.
- Kašu prelejte do hlbokého taniera alebo misky, ozdobíme ovocím a arašidovým maslom.
Ďakujeme, že nás čítate
Tento blog pre vás píše tím obchodu s orieškami a zdravou výživou ochutnejorech.sk. Celý nás svet sa točí okolo zháňania tých najkvalitnejších surovín – sami z nich pripravujeme naše recepty. ? Už ste skúsili naše oriešky?
