Stredomorská diéta – všetko, čo o nej potrebujete vedieť

Je pravdepodobné, že ste už počuli o stredomorskej diéte. Ak trpíte chronickým ochorením, napríklad srdcovým ochorením alebo vysokým krvným tlakom, váš lekár vám ju môže dokonca predpísať. Čo zahŕňa stredomorská diéta a aké výhody ponúka? Na to sa teraz pozrieme.

Čo je stredomorská diéta a na čom je založená?

Stredomorská diéta je známa svojím potenciálom znižovať riziko vzniku srdcových ochorení, depresie a demencie. Teda ak na ňu prejdete z menej zdravého spôsobu stravovania.

Tradičné stravovanie v krajinách susediacich so Stredomorím sa mierne líši, preto existujú rôzne verzie stredomorskej diéty. V roku 1993 predstavila Harvardská škola verejného zdravia pyramídu stredomorskej stravy ako príručku, ktorá má ľuďom pomôcť oboznámiť sa s najbežnejšími potravinami v tejto diéty.

Pyramída si získala popularitu najmä v polovici 20. storočia. V tom období krajiny okolo Stredozemného mora vykazovali nízku mieru chronických ochorení a vyššiu priemernú dĺžku života.

Vyznávači stredomorskej diéty veria, že strava, najmä ovocie a zelenina, fazuľa, orechy, celozrnné výrobky, ryby, olivový olej, malé množstvo mliečnych výrobkov a červené víno, prispieva k ich zdraviu. Pyramída tiež zdôrazňuje každodenné cvičenie a prospešné sociálne aspekty spoločného stravovania.

Tip: Rozhodli ste sa stravovať zdravšie, schudnúť alebo máte nejaké stravovacie obmedzenia? Tu nájdete potrebné informácie o rôznych typoch diét.

Aké sú základné stavebné kamene stredomorskej diéty?

Stredomorská diéta je predovšetkým rastlinný stravovací plán, ktorý zahŕňa denný príjem celozrnných výrobkov, olivového oleja, ovocia, zeleniny, fazule a iných strukovín, orechov, byliniek a korenín.

Ostatné potraviny, ako napríklad živočíšne bielkoviny, sa konzumujú v menšom množstve, pričom preferované živočíšne bielkoviny sú ryby a morské plody.

Hoci tvar pyramídy naznačuje pomer potravín, ktoré treba konzumovať (napr. jesť viac ovocia a zeleniny a menej mliečnych výrobkov), neurčuje veľkosť porcií ani konkrétne množstvá. Je na každom jednotlivcovi, aby sa rozhodol, koľko presne zje jednotlivých druhov potravín, pretože to závisí od fyzickej aktivity a telesnej veľkosti.

Tip: Hľadáte inšpiráciu na prípravu chutného šalátu? Inšpirujte sa na našom blogu.

Existujú aj ďalšie body a pravidlá stredomorskej diéty:

Dôraz na zdravé tuky. Ako primárny pridaný tuk sa odporúča olivový olej, ktorý nahrádza iné oleje a tuky (maslo, margarín). Odporúčajú sa aj ďalšie potraviny prirodzene obsahujúce zdravé tuky, medzi ne patrí avokádo, orechy a tučné ryby, ako je losos. Tieto druhy potravín majú veľmi vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.

Ryby by ste mali konzumovať aspoň dvakrát týždenne a ostatné živočíšne bielkoviny z hydiny, vajec a mliečnych výrobkov (syr alebo jogurt) v menších dávkach buď denne, alebo niekoľkokrát týždenne. Červené mäso obmedzte na niekoľkokrát do mesiaca.

Hoci klasickým nápojom v stredomorskej diéte je voda, povolené je aj červené víno. Odporúča sa jeden až dva poháre denne pre mužov a jeden pohár denne pre ženy. Víno môže mať vďaka obsahu antioxidantov viaceré zdravotné výhody.

Povolené potraviny

• Zelenina.
• Ovocie.
• Orechy, semená a orechové maslá.
• Strukoviny.
• Celozrnné výrobky – ovos, hnedá ryža, raž, jačmeň, kukurica, pohánka, celozrnný chlieb a cestoviny.
• Ryby a morské plody.
• Hydina.
• Mlieko, syr, jogurt.
• Bylinky a koreniny.
• Zdravé tuky – extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej.

Stredomorská diéta a orechy

Stredomorské orechy (mandle, lieskové orechy, píniové oriešky, pistácie a vlašské orechy) sú rovnako ako všetky ostatné orechy potravinami bohatými na nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny, vlákninu, zdravé minerály, tokoferoly, fytosteroly a polyfenoly.

Vďaka svojmu jedinečnému zloženiu majú orechy pozitívny vplyv na naše zdravie. Epidemiologické štúdie spájajú konzumáciu orechov so zníženým výskytom ischemickej choroby srdca a cukrovky, preto sú ideálne pre stredomorskú diétu.

Orechy pochádzajúce z mierneho podnebia stredomorskej oblasti:

• Mandle – mandle majú najviac vápnika zo všetkých orechov a ich šupky obsahujú flavonoidy, ktoré zvyšujú zdravotné účinky antioxidantov.
• Lieskové orechy – obľúbené sú v dezertoch a čokoládových nátierkach, lieskové orechy majú vysoký obsah mononenasýtených tukov, ktoré sú pre náš organizmus prospešné.
• Píniové oriešky – jeden z najlepších zdrojov bielkovín zo všetkých orechov, píniové oriešky majú vysoký obsah polynenasýtených tukov.
• Pistácie – naajfarebnejšie z orechov, majú vysoký obsah mononenasýtených tukov a obsahujú karotenoidy spojené so zníženým rizikom makulárnej degenerácie.
• Vlašské orechy – majú vysokým obsah omega-3 mastných kyselín a polynenasýtených tukov a pestujú už viac ako 2 500 rokov.

Stredomorská diéta a chudnutie

Hoci je stredomorská diéta určite zdravá a pri dodržiavaní vyváženého životného štýlu by vám mohla pomôcť schudnúť, ťažko povedať, či je na chudnutie lepšia ako iné diéty.

Stredomorská diéta podporuje konzumáciu rôznych potravín bohatých na živiny a obmedzuje spracované potraviny a pridané cukry, ktoré sú často vysokokalorické. Z tohto dôvodu je táto diéta vhodná aj na chudnutie.

Ukážka jedálničku

• Raňajky: Zeleninová omeleta so špenátom, paradajkami a hubami.
• Obed: Grécky šalát s kuracím mäsom, fetou, olivami, uhorkami a paradajkami.
• Večera: Pečená treska s brokolicou a hnedou ryžou.

Tipy na recepty vhodné pre stredomorskú diétu

Tieto recepty predstavujú jednoduché a chutné spôsoby, ako zaradiť stredomorskú diétu do svojho jedálnička.

Grécky šalát s quinoou a olivovým olejom

Osviežujúca kombinácia olív, šťavnatých paradajok a chrumkavej quinoy prinesie chuť Stredomoria priamo na váš tanier. Každé sústo je symfóniou chutí, ktorú dopĺňa lahodný dotyk olivového oleja a očarujúceho syra feta.

Budete potrebovať:

• 1 šálku quinoy (uvarenej podľa návodu)
• 1 uhorku nakrájanú na kocky
• 1 paradajku nakrájanú na kocky
• 1/2 červenej cibule nakrájanej nadrobno
• 1/2 šálky olív bez kôstok
• 1/4 šálky syra feta nakrájaného na kocky
• čerstvú petržlenovú vňať alebo bazalku na ozdobu

Vo veľkej mise zmiešajte uvarenú quinou, uhorku, paradajku, červenú cibuľu, olivy a syr feta. Pokvapkajte olivovým olejom, premiešajte a posypte nasekanou petržlenovou vňaťou. Podávajte ako osviežujúci predkrm alebo ľahké hlavné jedlo.

Tip: Recept: Pravý grécky šalát s balkánskym syrom a olivovami – zálievka.

Pesto s cherry paradajkami a celozrnnými cestovinami

Podmanivá vôňa čerstvého bazalkového pesta zmiešaná s plodmi cherry paradajok, to všetko podávané na hladkých celozrnných cestovinách. Každá lyžička je cestou do stredomorskej kuchyne, kde sa základné ingrediencie spájajú s bohatými bylinkovými tónmi.

Budete potrebovať:

• 2 šálky cherry paradajok rozkrojených na polovicu
• 2 šálky celozrnných cestovín
• 1/2 šálky čerstvého bazalkového pesta
• 1/4 šálky píniových orieškov
• olivový olej na dochutenie
• soľ a korenie podľa chuti

Najprv uvarte celozrnné cestoviny podľa návodu na obale. Medzitým na panvici zohrejte píniové oriešky, kým nezačnú voňať a nezískajú svetlozlatistú farbu. Vo veľkej mise zmiešajte cestoviny s cherry paradajkami, pestom a opraženými píniovými orieškami. Dochuťte olivovým olejom, soľou a korením. Podávajte teplé alebo studené.

Tip: Bazalkové pesto za päť minút: Domáci recept a možnosti použitia.

Grilovaná zelenina s bylinkovým dipom

Chrumkavá a farbami hýriaca grilovaná zelenina bude hrdinom vášho stola. Pridaním čerstvého bylinkového dipu získa každé sústo zeleniny intenzitu vďaka aromatickému tymiánu, rozmarínu a cesnaku. Stredomorie sa vám otvorí v každom súste.

Budete potrebovať:

• rôzne druhy zeleniny (paprika, cuketa, baklažán) nakrájané na plátky
• olivový olej
• soľ a korenie podľa chuti

Bylinkový dip:

• 1 šálka gréckeho jogurtu
• 1 čajová lyžička nasekaného tymiánu
• 1 čajová lyžička nesekaného rozmarínu
• 1 strúčik cesnaku nasekaný nadrobno

Zeleninu potrite olivovým olejom, osoľte a okoreňte. Ochutenú zeleninu grilujte na strednom ohni, kým zelenina nezíska zlatistú farbu. Medzitým zmiešajte všetky prísady na bylinkový dip. Grilovanú zeleninu podávajte s bylinkovým dipom ako chutnú prílohu.

FAQ – Najčastejšie otázky

Tipy na iné diéty, nielen na chudnutie

• Bezlepková diéta
• Low carb diéta
• Raw strava
• Keto diéta
• Paleo diéta