Keto diéta – všetko, čo o nej potrebujete vedieť

Ketogénna diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá je veľmi podobná Atkinsovej diéte a low carb diéte.

Čo je keto diéta?

Zahŕňa drastické zníženie príjmu sacharidov a ich nahradenie tukmi. Toto zníženie sacharidov uvedie vaše telo do metabolického stavu nazývaného ketóza. Keď k tomu dôjde, vaše telo začne efektívne spaľovať tuk na energiu. Taktiež premieňa tuk na ketóny v pečeni, ktoré poskytnú energiu pre mozog.

Ketogénna diéta môže spôsobiť výrazné zníženie hladiny cukru a inzulínu v krvi. To má spolu so zvýšeným množstvom ketónov priaznivé účinky na zdravie.

Čo je to ketóza?

Ketóza je metabolický stav, pri ktorom vaše telo využíva ako palivo tuk namiesto sacharidov. Nastáva, keď výrazne znížite spotrebu sacharidov, čím sa zníži prísun glukózy (cukru) do tela, ktorá je hlavným zdrojom energie pre bunky. Dodržiavanie ketogénnej diéty je najúčinnejším spôsobom, ako sa dostať do ketózy.

Vo všeobecnosti ide o obmedzenie spotreby sacharidov na približne 20 až 50 gramov denne a doplnenie tukov, ako sú mäso, ryby, vajcia, orechy a zdravé oleje. Dôležité je tiež obmedziť príjem bielkovín. Bielkoviny sa totiž pri konzumácii veľkého množstva môžu premeniť na glukózu, čo môže spomaliť váš prechod do ketózy.

Existujú krvné, močové a dychové testy, ktoré môžu pomôcť určiť, či ste vstúpili do ketózy, a to meraním množstva ketónov produkovaných vaším telom. Niektoré príznaky môžu tiež naznačovať, že ste vstúpili do ketózy, ako napríklad vrátane zvýšeného smäd, sucho v ústach, časté močenie a znížený hlad alebo chuť do jedla.

Tip: Najlepšia diéta na chudnutie: 15 najúčinnejších diét.

Aké sú základné stavebné kamene keto diéty?

• Štandardná ketogénna diéta (SKD) – ide o diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, stredne vysokým obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov. Zvyčajne obsahuje 70 % tukov, 20 % bielkovín a len 10 % sacharidov.
• Cyklická ketogénna diéta (CKD) – táto diéta zahŕňa obdobie s nízkym obsahom sacharidov (5 ketogénnych dní), po ktorom nasledujú 2 dni s vysokým obsahom sacharidov.
• Cielená ketogénna diéta (TKD) – táto diéta umožňuje pridávať sacharidy počas tréningu.
• Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín – táto diéta je podobná štandardnej ketogénnej diéte, ale obsahuje viac bielkovín. Pomer je často 60 % tukov, 35 % bielkovín a 5 % sacharidov.

RECEPT: Zdravá nízkosacharidová pizza bez múky

Ktorým potravinám sa vyhnúť?

• Sladké potraviny: Limonády, ovocné šťavy, koktaily, koláče, zmrzlina, sladkosti.
• Obilniny: Výrobky na báze pšenice, ryža, cestoviny, cereálie a pod.
• Ovocie: Všetko ovocie okrem bobúľ, ako sú jahody.
• Fazule alebo strukoviny: Hrach, šošovica, cícer a pod.
• Koreňová zelenina a hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, zeler a pod.
• Koreniny alebo omáčky: Grilovacia omáčka, medová horčica, teriyaki omáčka, kečup a pod.
• Nezdravé tuky: Spracované rastlinné oleje, majonéza atď.
• Alkohol: Pivo, víno, likér, miešané nápoje.

Hoci je ketogénna diéta pre väčšinu zdravých ľudí zvyčajne bezpečná, môžu sa vyskytnúť určité počiatočné vedľajšie účinky, kým sa vaše telo prispôsobí novej strave.

Vedľajšie účinky keto diéty sa označujú ako keto chrípka. Medzi hlásené príznaky keto chrípky patrí hnačka, zápcha a vracanie. Medzi ďalšie menej časté príznaky patrí nízka energia a slabá nálada, zvýšený hlad, problémy so spánkom, nevoľnosť, tráviace ťažkosti alebo znížená výkonnosť pri cvičení, ktoré by však mali do niekoľkých dní ustúpiť.

Aby ste tieto príznaky minimalizovali, môžete počas prvých týždňov vyskúšať pravidelnú stravu s nižším obsahom sacharidov. Ketogénna diéta môže tiež zmeniť rovnováhu vody a minerálov vo vašom tele, preto vám pri tomto probléme môže pomôcť pridávanie soli do jedla alebo užívanie minerálnych doplnkov.

Náš TIP: Mandľové jadrá naturálne 27-30 MALÉ.

Čo teda jesť pri keto diéte?

• Mäso: Červené mäso, steak, šunka, kuracie a morčacie mäso.
• Mastné ryby: Losos, pstruh, tuniak a makrela.
• Vajcia.
• Maslo a smotanu.
• Syry: Čedar, kozí, smotanový, modrý alebo mozzarella.
• Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, ľanové, tekvicové a chia semená a pod.
• Zdravé oleje: Extra panenský olivový olej a pod.
• Avokádo.
• Zeleninu s nízkym obsahom sacharidov: Zelená zelenina, paradajky, cibuľa, paprika a pod.
• Korenie: Soľ, korenie, bylinky a zmes korenia.

Keto diéta a orechy

Zistiť, ktoré potraviny sú vhodné pre ketogénnu diétu, ktorá má veľmi nízky obsah sacharidov a vysoký obsah tukov, môže byť zložité. Mnohé orechy a semená majú nízky obsah čistých sacharidov (celkový obsah sacharidov mínus vláknina) a vysoký obsah zdravých tukov, takže sa na túto diétu výborne hodia. Sú tiež plné bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Orechy a semená sú výživné, všestranné potraviny, ktoré sú obľúbené u ľudí na nízkosacharidovej diéte s vysokým obsahom tukov, ako je ketogénna diéta alebo diéta s nízkym obsahom sacharidov. Jedlu dodávajú chuť, rozmanitosť a chrumkavosť.

Môžu sa konzumovať samostatne ako rýchle a jednoduché občerstvenie alebo sa pridávajú do šalátov, hlavných jedál, dezertov a mnohých ďalších receptov. Niektoré orechy a semená sa dajú spracovať aj do keto mliek, nátierok alebo múky.

Náš TIP: Prírodné vlašské orechy.

Ako môže keto diéta pomôcť pri chudnutí?

Ketogénna diéta je účinný spôsob, ako schudnúť a znížiť rizikové faktory ochorení. Výskum ukazuje, že ketogénna diéta môže byť pri chudnutí rovnako účinná ako nízkotučná diéta. Navyše je táto diéta taká sýta, že môžete schudnúť bez počítania kalórií alebo sledovania príjmu potravy.

Podľa prehľadu 13 štúdií sa zistilo, že keto diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov je pri dlhodobom chudnutí o niečo účinnejšia ako nízkotučná diéta. Ľudia, ktorí dodržiavali keto diétu, schudli viac ako skupina ľudí na nízkotučnej strave. Navyše sa u nich zaznamenalo zníženie diastolického krvného tlaku a hladín triglyceridov.

Jedna zo štúdií na vzorke 34 starších dospelých dokázala, že tí, ktorí počas ôsmich týždňoch dodržiavali ketogénnu diétu, stratili takmer päťkrát viac celkového telesného tuku ako tí, ktorí dodržiavali nízkotučnú diétu. K tomuto rozdielu pravdepodobne prispela aj zvýšená hladina ketónov, nižšia hladina cukru v krvi a zlepšená citlivosť na inzulín.

• Vyšší príjem bielkovín. Niektoré ketogénne diéty vedú k zvýšenému príjmu bielkovín, čo má množstvo výhod pri chudnutí.
• Glukoneogenéza. Vaše telo premieňa tuky a bielkoviny na sacharidy ako palivo. Prostredníctvom takéhoto procesu môžete každý deň spáliť množstvo kalórií navyše.
• Potláča chuť do jedla a pomáha vám cítiť sa sýty dlhší čas. Podporujú to pozitívne zmeny hormónov hladu vrátane leptínu a grelínu.

• Zlepšuje citlivosť na inzulín. Ketogénna diéta môže výrazne zlepšiť citlivosť na inzulín, čo môže pomôcť zlepšiť využitie paliva a zlepšiť metabolizmus.
• Znížené ukladanie tukov. Niektoré výskumy naznačujú, že ketogénna diéta môže znížiť lipogenézu, proces premeny cukru na tuk. Prebytočné sacharidy sa totiž ukladajú ako tuk. Pri minimálnom príjme sacharidov sa tuk využíva ako energia.
• Zvýšené spaľovanie tukov. Niekoľko štúdií zistilo, že ketogénna diéta môže mierne zvýšiť množstvo tuku, ktorý spaľujete počas odpočinku, dennej aktivity a cvičenia.

Mohlo by vás zaujímať: Hľadáte inšpiráciu na prípravu chutného šalátu? Inšpirujte sa na blogu.

Keto diéta a sladkosti

Pri výbere keto sladkostí je rozhodujúce množstvo sacharidov. Vo všeobecnosti sa ketogénnej diéte odporúča udržiavať príjem čistých sacharidov v rozmedzí 20 až 50 gramov. Dôležité je tiež jasne pochopiť, ako rôzne typy sladidiel ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.

Najlepšími keto sladidlami sú erytritol, alulóza, stévia a mních, ktoré majú podľa všetkého minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi. Hoci tieto sladidlá môžu mať nízky obsah čistých sacharidov, nechýbajú im kalórie. Príliš veľa sladidiel môže zastaviť chudnutie alebo dokonca viesť k priberaniu a konzumácia veľkého množstva cukrových alkoholov na jedno posedenie môže spôsobiť silné kŕče v bruchu a hnačku.

Ak milujete lahodnú chuť makadamových orechov, máme pre vás jednoduchý recept na zdravé a sýte sušienky, ktoré si zamilujete. Sú vhodné pre ľudí na bezlepkovej diéte a pri nízkosacharidovej diéte sa môžu konzumovať v menších množstvách.

RECEPT: Sušienky s makadamovými orechmi bez múky

Náš TIP: Lieskové orechy LÚPANÉ.

Zaujímajú vás ďalšie diéty? Prečítajte si na blogu

• Okinawská diéta – všetko, čo o nej potrebujete vedieť
• Sacharidová diéta – všetko, čo o nej potrebujete vedieť
• OMG diéta – všetko, čo o nej potrebujete vedieť
• Detoxikačná diéta – všetko, čo o nej potrebujete vedieť
• Stredomorská diéta – všetko, čo o nej potrebujete vedieť
• Bezlepková diéta – všetko, čo o nej potrebujete vedieť
• Low carb diéta – všetko, čo o nej potrebujete vedieť
• Raw strava – všetko, čo o nej potrebujete vedieť
• Paleo strava – všetko, čo o nej potrebujete vedieť

Zdroje

• Ketodiet.cz