Rizoto patrí bez debát k najobľúbenejším jedlám vôbec. Čo takto pripraviť ho z quinoy? Pripravili sme pre vás rýchly a vynikajúci recept na ázijské kari rizoto z quinoy so zeleninou, podávané s opečeným tofu. Tento recept je úplne vegánsky, zdravý a plný bielkovín – ideálny pre športovcov aj vegetariánov.
Prečo pripravovať rizoto z quinoy
Quinoa pochádza z Južnej Ameriky. Aj keď pripomína obilie, v skutočnosti ide o semeno. Tieto malé semienka sú bohaté na živiny a stávajú sa čoraz populárnejšou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravšie alternatívy k tradičným obilninám. Quinoa je navyše ľahko stráviteľná a prirodzene bezlepková, čo ocenia nielen celiatici, ale aj ľudia, ktorí chcú predísť nadúvaniu alebo pocitu ťažkého žalúdka po jedle.
Oproti ryži má quinoa vyšší obsah bielkovín a vlákniny, takže je ideálna pre tých, ktorí chcú nabrať a udržať svalovú hmotu, alebo pre tých, ktorí sa už klasickej ryže prejedli.
Aké má quinoa výživové hodnoty
Ak vás zaujíma výživové zloženie quinoy, záleží najmä na tom, aký druh si vyberiete. Existujú tri základné druhy – biela, červená a čierna. Každá z nich má mierne odlišnú chuť aj výživové hodnoty.
Biela quinoa, ktorú používame aj v našom rizote, obsahuje na 100 gramov približne 356 kalórií, takže je výborným zdrojom energie. Nájdete v nej okolo 58 g sacharidov a 14 g bielkovín, čo je na rastlinný zdroj veľmi slušné množstvo. Tuky tvoria približne 6 g. Významný podiel má aj vláknina – asi 7 g – ktorá podporuje správne trávenie a dlhší pocit sýtosti.
TIP: Quinoa a všetko, čo o nej potrebujete vedieť.
Ako uvariť ázijské kari rizoto z quinoy so zeleninou
Rovnako ako pri akomkoľvek inom rizote, aj ázijské kari rizoto z quinoy je jednoduchou a rýchlou voľbou na zdravý obed či večeru.
Na kokosovom oleji orestujte najemno nakrájanú cibuľku (žltú alebo červenú) spolu s kari korením. Pridajte nasekaný cesnak, nastrúhanú mrkvu a suchú, neuvarenú quinou. Prisypte soľ, kurkumu a mletý koriander a krátko všetko spolu orestujte. Následne pridajte kukuricu a fazuľové struky. Zmes zalejte zeleninovým vývarom a varte približne 20 minút, kým quinoa nezmäkne. Ak máte radi krémové rizoto, môžete nakoniec primiešať aj kokosové mlieko.
TIP: Ako uvariť quinou v hrnci, ryžovare aj instant pote (papiňáku).
Ako pripraviť vyprážané tofu
Vyprážaním získava tofu krásne zlatistú kôrku a príjemne chrumkavú textúru, ktorá podľa nás chutí naozaj výborne. Na ázijské kari rizoto z quinoy používame marinované tofu, ktoré má výraznejšiu chuť než prírodné. Navyše dodá pokrmu ešte viac bielkovín. Tofu jednoducho nakrájajte na kocky a na prepustenom masle (ghí) ho opečte dozlatista a do chrumkava. Na záver ho môžete dochutiť aj trochou sójovej omáčky.
TIP: Talianske kuskusové rizoto so zeleninou a tofu.
Čím nahradiť tofu
Ak vyprážané tofu nie je vaším favoritom, môžete siahnuť po tempehu alebo seitane. Tempeh, podobne ako tofu, pochádza zo sóje, no je fermentovaný, čo mu dodáva výraznejšiu chuť a pevnejšiu textúru. Seitan je vyrobený z pšeničného lepku a svojou konzistenciou pripomína mäso. A ak jete mäso, pokojne si ázijské kari rizoto z quinoy pripravte aj s kuracími kúskami opečenými spolu s kari korením.
TIP: Vyskúšajte aj naše jednoduché srbské rizoto (s mäsom aj bez).
S čím podávať ázijské kari rizoto z quinoy
Keď je quinoa mäkká, nechajte ju ešte 5 minút odpočinúť. Potom servírujte kari rizoto z quinoy s vyprážaným tofu a posypané čiernym sezamom. Recept si môžete prispôsobiť podľa chuti – my doň občas pridávame napríklad zelený hrášok alebo rôzne semienka.
TIP: Máte radi kuskus? Prezradíme vám o ňom všetko, čo potrebujete vedieť.
Čo ďalšie uvariť z quinoy
V poslednom období sme si quinou naozaj obľúbili. Pretože sa hodí do slanej aj sladkej kuchyne, vyskúšali sme množstvo receptov, ktoré si môžete pripraviť spolu s nami.
- Zdravá zapečená quinoa so syrom a fazuľami
- Dokonalý šalát z quinoy s cícerom
- Zeleninová polievka s quinou
- Zdravá bezlepková tortilla z quinoy
- Proteínové brownies z quinoy a banánu
- Dokonalá raňajková kaša z quinoy
FAQ – Najčastejšie otázky
Čo uvariť z quinoy?
Quinoa je neuveriteľne univerzálna a hodí sa hádam všade – do rizota, zeleninových či strukovinových polievok, ako príloha alebo do šalátov. Skvele sa uplatní aj pri zdravých raňajkách, napríklad ako sladká kaša s ovocím a orechmi. A ak máte radi pečenie, quinoa môže byť zaujímavou a zdravšou alternatívou v sladkých aj slaných receptoch.
Ako vyzerá varená quinoa?
Pri varení sa okolo zrniek uvoľnia jemné biele klíčky, ktoré dávajú quinoe charakteristický vzhľad. Varená quinoa by mala mať ľahko chrumkavú „al dente“ textúru – na skus pevná, ale nie tvrdá. Rozvarená alebo príliš mäkká quinoa nie je ideálna.
Prečo jesť quinou?
Quinoa je bohatá na bielkoviny a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, vďaka čomu je výborným zdrojom bielkovín, najmä pre vegetariánov a vegánov. Okrem toho má vysoký obsah vlákniny, horčíka, vitamínov skupiny B a železa. Je plná antioxidantov, ktoré podporujú obranyschopnosť organizmu, pomáhajú bojovať proti zápalom a znižujú riziko chronických ochorení.
Ako dlho variť kari rizoto z quinoy?
Keď máte opečenú cibuľku spolu s korením a suchou quinou, zalejte zmes vývarom alebo vodou. Po začatí varu nechajte rizoto na miernom plameni variť približne 15 – 20 minút. Dávajte pozor, aby quinoa nebola príliš rozvarená ani tvrdá.
Čím nahradiť quinou?
Ak quinoa nie je vašou obľúbenou ingredienciou, môžete ju ľahko nahradiť bulgurom. Bulgur je predvarená pšenica, takže jeho príprava je jednoduchá – stačí ho zaliať horúcou vodou a nechať napučať. Je bohatý na vlákninu, zasýti na dlhší čas a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Hodí sa do šalátov, polievok alebo ako príloha namiesto ryže.
Recept: Ázijské kari rizoto z quinoy so zeleninou
Ingrediencie
- 2/3 hrnčeka bielej quinoy
- 1,5 hrnčeka zeleninového vývaru
- 1 PL kokosového oleja
- 200 g marinovaného tofu
- 1 cibuľa (nakrájaná najemno)
- 2 strúčiky cesnaku
- 1/2 ČL mletého koriandra
- 1/2 ČL kurkumy
- 1 ČL kari korenia
- 1/2 ČL mletého zázvoru
- soľ (podľa chuti)
- 1 hrsť kukurice
- 1 hrsť fazuľových strukov
- 1 väčšia mrkva (nastrúhaná najemno)
- sezamové semienka (na posypanie)
Pokyny
- Na kokosovom oleji osmažte do zlatista najemno nakrájanú cibuľu a pridajte nakrájaný cesnak a kari korenie.
- Prisypte suchú, neuvarenú quinou, osoľte, pridajte kurkumu a mletý koriander a zľahka orestujte.
- Pridajte kukuricu a fazuľové struky a zalejte zeleninovým vývarom.
- Keď quinoa začne vrieť, varte na miernom ohni 15 – 20 minút.
- Vedľa na panvici si do chrumkava osmažte marinované tofu nakrájané na kocky.
- Quinou zmiešajte s tofu, posypte čiernym sezamom a podávajte.
Ďakujeme, že nás čítate
Tento blog pre vás píše tím obchodu s orieškami a zdravou výživou ochutnejorech.sk. Celý nás svet sa točí okolo zháňania tých najkvalitnejších surovín – sami z nich pripravujeme naše recepty. ? Už ste skúsili naše oriešky?
