Jednoduchý recept na vegánsku poke bowl s arašidovou zálievkou

Ak milujete ázijskú kuchyňu, ale chcete skúsiť niečo nové, mám pre vás tip na dokonalú vegánsku poke bowl. Tento recept som si priviezla z Havaja, keď sme cestovali po Maui. Prisahám, že len čo ju raz ochutnáte, budete ju chcieť pripravovať stále dookola.

Čo použiť ako základ poke bowl

V našom recepte používame jazmínovú ryžu, ale osobne najradšej pripravujem poke bowl s quinoou. Je to ľahšia verzia, ktorá pokrmu dodá zaujímavú textúru a viac bielkovín. Ak máte radi výraznejšiu chuť, vyskúšajte čiernu ryžu – jej jemne orieškový nádych skvele doplní arašidovú omáčku.

Pre tých, ktorí nemajú radi ryžu, skvelo poslúži aj bulgur alebo kuskus. Dôležité je, aby základ nebol prevarený – mal by si zachovať jemnú štruktúru a nesmie byť lepkavý.

Čo použiť ako bielkoviny do poke bowl

Základom každej dobrej poke bowl sú kvalitné bielkoviny, ktoré dodajú jedlu výživovú hodnotu a sýtosť. V našom recepte používame chrumkavé tofu, ktoré si vďaka správnej príprave získa aj tých najväčších skeptikov. Existuje však množstvo ďalších možností, ktoré stoja za vyskúšanie.

Tempeh je mojím osobným favoritom, keď chcem zmenu. Tento fermentovaný sójový produkt má výraznú orieškovú chuť a perfektnú textúru. Je bohatý na bielkoviny a vďaka fermentácii obsahuje aj cenné probiotiká. Navyše sa skvele marinuje – najradšej ho nechávam cez noc naložený v kombinácii sójovej omáčky, cesnaku a zázvoru. Potom stačí nakrájať na plátky a krátko opiecť na panvici.

Ďalšou skvelou voľbou je marinovaný cícer, ktorý po upečení získa úžasne chrumkavú textúru. Najlepšie je použiť cícer z konzervy, ktorý dôkladne osušíme papierovou utierkou. Potom ho zmiešame s trochou olivového oleja, sójovou omáčkou a korením podľa chuti – skvele fungujú údená paprika, rímska rasca alebo kari. Pečieme v rúre pri teplote 200 °C asi 25 – 30 minút, kým nie je krásne chrumkavý.

Seitan je neuveriteľne všestranná alternatíva, ktorá svojou textúrou najviac pripomína mäso. To z neho robí perfektnú voľbu pre všetkých, ktorí sú zvyknutí na mäsité pokrmy. Môžete ho nakrájať na tenké plátky a opiecť na panvici s trochou teriyaki omáčky, alebo ho natrhať na menšie kúsky a ugrilovať.

Do poke bowl sa výborne hodí najmä seitan marinovaný v ázijskom štýle so sójovou omáčkou, cesnakom a zázvorom, recept nájdete tu.

Údené alebo naše obľúbené marinované tofu je skvelou alternatívou ku klasickému tofu, najmä ak vám príliš nechutí naturálne. Na rozdiel od klasického tofu s ním už nemusíte nič robiť – stačí ho nakrájať na kocky a krátko opiecť na panvici.

Prečítajte si tiež: 12 tipov, ako rýchlo schudnúť po Vianociach.

Na čo si dať pozor pri príprave arašidovej omáčky

Arašidová omáčka sa pripravuje z arašidového masla, ktoré zjemníte trochou vody a dochutíte tamari alebo sójovou omáčkou, ryžovým octom a javorovým sirupom. Dôležité je nájsť správnu rovnováhu medzi sladkou a slanou chuťou.

Ak nemáte radi arašidy alebo na ne máte alergiu, môžete použiť tahini pastu – vznikne tak úplne iná, ale rovnako zaujímavá verzia. Osobne rada experimentujem aj s pridaním rôzneho korenia do omáčky – skúste napríklad pridať trochu údené papriky alebo čili.

Arašidové maslo ako základ

Vedeli ste, že z arašidov si ľahko vyrobíte domáce arašidové maslo, ktoré využijete na množstvo spôsobov? Stačia kvalitné arašidy a dobrý mixér. Hodí sa na pečivo, do kaší, smoothie alebo ako prísada pri pečení dezertov. Výborne doplní aj slané jedlá – napríklad omáčky, dipy alebo marinády. Môžete ho tiež použiť ako rýchlu a výživnú desiatu v kombinácii s ovocím či jogurtom.

TIP: Máte radi arašidy a orechové maslá? Potom si kúpte rovno lahodné arašidové maslo v 1 kg balení, ktoré môžete využiť na zdobenie torty, do zálievok alebo napríklad len tak.

Ako na dokonale naturálne tofu

Tajomstvo úspechu tejto poke bowl spočíva v príprave tofu. Najdôležitejšie je z tofu dôkladne vytlačiť vodu – zabaľte ho do čistej utierky a zaťažte niečím ťažkým na aspoň 30 minút. Potom ho nakrájajte na kocky a obaľte v oleji s korením, alebo v sójovej omáčke, prípadne v kukuričnom škrobe zmiešanom s trochou soli. Nakoniec opečte na rozpálenom oleji dochrumkava.

Ako zostaviť havajskú poke bowl

Na zostavení misky záleží možno viac než na samotnej príprave ingrediencií. Je to podobné ako s japonským sushi – najskôr jeme očami. Začnite teplou ryžou alebo quinou na dne misky.

Teplý základ vytvorí príjemný kontrast so studenou zeleninou. Zeleninu rozložte po obvode misky tak, aby vynikli všetky farby – červená kapusta vedľa zelenej uhorky, oranžová mrkva vedľa bielej reďkovky. Doprostred umiestnite tofu a nakoniec celú misku prelejte arašidovou omáčkou.

TIP: Hľadáte niečo dobré, na čom si môžete pochutnať? Potom vyskúšajte naše kokosové hrudky s čokoládou.

Na výbere zeleniny záleží

Do poke bowl sa hodí prakticky akákoľvek zelenina, ale niektoré kombinácie fungujú lepšie než iné. Keďže jeme najskôr očami, je dobré kombinovať rôzne farebnú zeleninu. My sme preto zvolili uhorku, červenú kapustu a mrkvu. Vynikajúce je aj avokádo, ktoré je mäkké a pridá do poke bowl zdravé tuky.

Tipy pre efektívne varenie

Na dosiahnutie najlepšieho výsledku si nachystajte všetky ingrediencie vopred. Ryžu začnite variť ako prvú, počas jej varenia si pripravte zeleninu a tofu. Arašidovú omáčku môžete pokojne pripraviť deň dopredu – v chladničke vydrží až týždeň. Avokádo krájajte vždy tesne pred servírovaním, aby nezhnedlo.

Skladovanie a trvanlivosť

Ak chcete mať poke bowl pripravenú do práce alebo na cesty, skladujte jednotlivé komponenty oddelene. Omáčku dajte do malej uzatvárateľnej nádobky, zeleninu do väčšej krabičky a ryžu či quinou do ďalšej. Tofu je najlepšie konzumovať čerstvo opečené.

Tipy na ďalšie recepty

Ak sa vám tento recept páči, určite vyskúšajte aj ďalšie naše ázijsky ladené pokrmy. Skvelé je napríklad naše ázijské kari rizoto z quinoy, ktoré pripravíte za 30 minút, alebo jednoduchý seitan na ázijsky spôsob. A ak máte radi zdravé verzie klasických receptov, určite vás nadchne naša vegánska sviečkovica bez laktózy.

FAQ – Najčastejšie otázky