Spánok je pre ľudský organizmus veľmi dôležitý, ovplyvňuje celkové fungovanie tela a náladu počas dňa. Pre niektorých ľudí je spánok základnou ľudskou potrebou, ale mnohí ľudia majú problém s dostatočným spánkom. Poruchy spánku postihujú až 90 % dospelej populácie.
Nedostatočný alebo nekvalitný spánok môže ovplyvniť váš život mnohými spôsobmi.
Podľa Národnej vedeckej nadácie USA môžu byť dôsledky problémov so spánkom nasledovné:
- Znížená koncentrácia a úsudok.
- Zvýšené riziko nehôd.
- Znížená bdelosť a pozornosť.
- Zvýšená podráždenosť a problémy vo vzťahoch.
- Zníženie výkonnosti a produktivity.
Čo ovplyvňuje spánok?
Pravdepodobne najväčším problémom dnešnej doby je svetlo. V izbe máme zapnutý televízor, obrazovku počítača, telefón alebo digitálne hodinky. Ide o tzv. modré svetlo, ktoré znižuje produkciu melatonínu, ktorý reguluje zaspávanie a jednotlivé fázy spánku. To nielenže odďaľuje zaspávanie, ale znižuje aj celkovú kvalitu spánku.
Druhým faktorom, ktorý môže negatívne ovplyvniť spánok, je teplota v miestnosti. Na zaspávanie je vhodnejšia nižšia teplota približne 17 – 20 °C. Vo všeobecnosti platí, že v spálni by mala byť teplota o 3 až 4 stupne nižšia než v ostatných miestnostiach počas dňa.
Ďalšími problémami môže byť svetlo a hluk zvonku, ktorý nás môžu rušiť, ak zaspávame pri otvorenom okne. A v neposlednom rade sú to domáce zvieratá v spálni, napríklad škrečky, morčatá alebo bublajúce akvárium s rybičkami.
Tip: Čaje na spanie: Aké bylinky upokoja vašu myseľ? Čítajte na blogu.
Prečo je prerušovaný spánok škodlivý?
S nedostatočným alebo prerušovaným spánkom mavajú najčastejšie problém ľudia, ktorí sú pracovne vyťažení, alebo napríklad tí, ktorí zanedbávajú zásady spánkovej hygieny.
Počas dňa sa v každom z nás hromadia starosti, stres, spomienky, pripomienky úloh a často na to všetko myslíme pred spaním. To spôsobuje, že spánok je nedostatočný a nekvalitný. Výskum ukázal, že nedostatočný alebo prerušovaný spánok ovplyvňuje celkovú náladu človeka počas dňa.
Z dôvodu prerušenia plynulého a dlhého spánku neprechádzate všetkými fázami spánku a nedostávate sa do fázy pomalých vĺn, ktorá je kľúčová pre regeneráciu organizmu a doplnenie energie.
Poznáte pojem time-restrictive-eating (TRE)?
TRE je skratka pre časovo ohraničené stravovanie, ktoré vo svojej knihe Cirkadiánny kód opísal vedec Dr. Satchin Panda.
Ide o to, že stravovanie by malo rešpektovať naše prirodzené biorytmy, ktoré sa riadia našimi biologickými hodinami. Existuje rozdiel medzi fázou jedenia a fázou pôstu, t. j. časom, keď nejeme. Takýto spôsob stravovania podporuje metabolickú rovnováhu, ktorá je kľúčom k pevnému zdraviu, dostatku energie a štíhlej postave.
Tip: Rozhodli ste sa stravovať zdravšie, schudnúť alebo máte nejaké diétne obmedzenie? U nás nájdete potrebné informácie o rôznych typoch diét.
Dôležitá je otázka: „Kedy jete?“
Určite poznáte veľa diét a názorov na stravovanie, kde hlavnou otázkou je, koľko môžete jesť alebo čo môžete jesť. V TRE je dôležitá otázka: „Kedy budete jesť?“
Ak nerešpektujeme biologické hodiny, dochádza k premene tela, môže dôjsť k narušeniu metabolizmu a priberaniu. Nie nadarmo sa hovorí, aby sme počúvali svoje telo.
Niektorí dokonca veria, že TRE dokáže vyliečiť obezitu aj cukrovku. Prispieva k nízkemu percentu telesného tuku a udržiava pevné zdravie.
Hoci podstata TRE stravovania spočíva v tom, že v určitých hodinách môžete jesť a v iných by ste nemali, často sa zamieňa s prerušovaným pôstom alebo hladovaním. Pri TRE jete počas denného svetla a nejete od podvečera do noci. Stručne povedané, stravujte sa so striedaním dňa a noci.
V noci telo účinne spaľuje uložené tuky a dochádza k prehĺbeniu procesu, ktorým sa naše bunky obnovujú.
Vyhýbajte sa jednoduchým cukrom, tukom a alkoholu
Medzi potraviny, ktorým by ste sa mali pred spaním vyhýbať, patria jednoduché cukry, tuky, soľ, korenené a horúce jedlá, alkohol a kofeín. Hoci to pre niekoho nemusí byť dôležité, verte, že stravovacie návyky môžu výrazne ovplyvniť kvalitu vášho spánku.
Alkohol narúša priebeh hlbokého spánku REM a ráno sa nebudete cítiť úplne oddýchnutí. To isté platí aj o konzumácii mastných jedál pred spaním. Tie môžu tiež narušiť hlboký spánok a navyše sa môžete počas noci častejšie budiť.
Tip: Ako nahradiť cukor? Poradíme vám, čím sladiť.
Čo jesť pred spaním?
Existuje množstvo potravín, ktoré nám, naopak, môžu pomôcť zaspať alebo sú ľahké a nezaťažujú náš žalúdok pred spaním. Vo všeobecnosti je skvelá akákoľvek zelenina alebo citrusové plody, ale aj banány. Málokto vie, že dobré môžu byť aj orechy.
Tip: Inšpirujte sa našimi tipmi na recepty s vlašskými orechmi a mandľami!
Mandle
Zlepšujú kvalitu spánku a vďaka melatonínu, ktorý obsahujú, regulujú bielogické hodiny a signalizujú telu, aby sa pripravilo na spánok.
Vďaka horčíku pomáhajú dosiahnuť kvalitný spánok a znižujú hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý stojí za nespavosťou a častým budením počas noci.
Náš TIP: Mandľové jadrá natural Carmel Supreme. Chcete sa o mandliach dozvedieť viac? Prečítajte si blog.
Harmanček
Už naše prababičky hovorili, že harmančekový čaj je dobrý na pokojný a nerušený spánok. Obsahuje apigenín, ktorý sa viaže na mozgové receptory podporujúce ospalosť.
Vlašské orechy
Podobne ako mandle aj vlašské orechy vďaka vysokej dávke melatonínu dokážu telu povedať, že je najvyšší čas ísť spať.
Náš TIP: Vlašské orechy prírodné. Chcete sa o vlašských orechoch dozvedieť viac? Prečítajte si blog.
Kivi
Kivi je známe ako významný zdroj vitamínu C a K. Ale vedeli ste, že jeho konzumácia pred spaním vám môže pomôcť zaspať? Je to aj vďaka serotonínu, ktorý obsahuje a ktorý reguluje spánkový rytmus.
Náš TIP: Zelené kivi.
Existuje množstvo tipov na dobrý spánok. Vyskúšajte niektoré z nich a účinok sa určite dostaví. A aký je váš zaručený recept na zaspávanie?
Tipy na články z blogu Ochutnej Ořech
- Raw strava: 10 tipov na recepty pre vitariánov
- Čo jesť počas tehotenstva: 20 skvelých potravín
- 10 najlepších domácich receptov na orechové maslo
- Chudnite s radosťou: 6 tipov na skvelé šaláty
- Čakankový sirup ako zdravá náhradka cukru
Ďakujeme, že nás čítate
Tento blog pre vás píše tím obchodu s orieškami a zdravou výživou ochutnejorech.sk. Celý nás svet sa točí okolo zháňania tých najkvalitnejších surovín – sami z nich pripravujeme naše recepty. ? Už ste skúsili naše oriešky?
