Ľanové semienka: Všetko, čo o nich potrebujete vedieť

Malé hnedé či zlaté semienka, ktoré vidíte na pečive, sú naozaj pokladom. Skrývajú v sebe množstvo vlákniny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály, ktoré majú vynikajúce účinky na naše zdravie. Navyše skvele chutia a môžete ich pridať do množstva receptov – či už do pečiva, granoly, smoothies, múčnikov alebo iných pokrmov.

Čo sú ľanové semienka?

Ľanové semienka pochádzajú z rastliny ľanu, ktorá dorastá do výšky približne 60 cm. Ľanové semienka majú jemnú orieškovú chuť a dajú sa jesť celé alebo rozdrvené a lisované za studena, z ktorých sa vyrába ľanový olej. Dnes sú ľanové semienka dostupné vo forme semien, olejov, prášku, tabliet, kapsúl a múky. Ľudia ich používajú ako vyživový doplnok na prevenciu zápchy, cukrovky, vysokého cholesterolu, srdcových chorôb, rakoviny a niekoľkých ďalších ochorení.

Ako sa využíva ľan siaty

Ľan sa pestoval už v starovekom Egypte a Číne a v Ázii sa využíva v ajurvédskej medicíne tisíce rokov. Jeho vlákna sa dajú tkať na plátno a sú dvakrát až trikrát pevnejšie než bavlna.

Keď ľan prvýkrát dorazil do Severnej Ameriky, pestoval sa predovšetkým na výrobu odevov. V polovici 20. storočia sa však bavlna stala preferovaným vláknom v USA, takže dnes väčšina oblastí, kde sa ľan pestuje, produkuje predovšetkým semená.

Vyskúšajte ľanovú múku alebo zlaté ľanové semienka.

Aké majú ľanové semienka účinky na zdravie

Ľanové semienka sú bohaté na živiny a ich pravidelná konzumácia prináša množstvo zdravotných benefitov. Tu sú niektoré z nich:

Podpora trávenia a črevné zdravie: Vďaka vysokému obsahu rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny prispievajú ľanové semienka k pravidelnému tráveniu a môžu zmierniť zápchu. Pôsobia tiež ako prirodzený detoxikátor čriev.

Zdravie srdca a ciev: Omega-3 mastné kyseliny, najmä kyselina alfa-linolénová (ALA), pomáhajú udržiavať zdravú hladinu cholesterolu a krvný tlak, čím znižujú riziko srdcových ochorení.

Stabilizácia krvného cukru: Ľanové semienka napomáhajú regulácii hladiny glukózy v krvi, čo je prospešné pre ľudí s diabetom 2. typu alebo pre tých, ktorí chcú predísť výkyvom hladiny cukru v krvi.

Boj proti zápalom: Vďaka omega-3 mastným kyselinám a lignanom majú ľanové semienka silné protizápalové účinky a môžu zmierniť chronické zápaly v tele.

Prevencia vzniku rakoviny: Lignany fungujú ako účinné antioxidanty, ktoré chránia bunky pred oxidatívnym stresom a môžu znižovať riziko rakoviny, najmä prsníka a prostaty.

Hormonálna rovnováha: Lignany môžu napomôcť harmonizácii hormonálnych procesov v tele, čo ocenia najmä ženy počas menopauzy alebo v období PMS.

Zdravá pleť a vlasy: Omega-3 mastné kyseliny a vitamín E v ľanových semienkach podporujú pružnosť a hydratáciu pokožky a posilňujú vlasy, čím prispievajú k celkovému zdraviu a vitalite.

Ako konzumovať ľanové semienka?

Ľanové semienka sú nutričnou elektrárňou, ale väčšinu živín telo dokáže absorbovať iba vtedy, ak sú semienka rozomleté. Ak sa rozhodnete konzumovať celé semená, využite ich ako ozdobu alebo spôsob, ako pridať jedlám chrumkavú textúru. Môžete nimi tiež nahradiť časť múky v pečive, čím sa zníži obsah lepku.

Mletie semienok umožňuje telu lepšie vstrebávať omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a antioxidanty. Na ich rozdrvenie použite mažiarsky alebo mixér, mlynček na korenie či kuchynský mixér – stačí niekoľko lyžíc semienok a získate výživnú pastu alebo prášok pripravený na pridanie do jedla.

Hippokratove recepty

Ľanové semienka sú známe už od staroveku ako prírodný liek na zápal slizníc. Hippokrates vo svojich spisoch odporúčal naliať vriacu vodu na semená, aby vznikol hustý hlien. Tento nápoj sa konzumuje nalačno a pomáha znižovať zápal pažeráka, podporuje hojenie žalúdočných vredov, obaľuje sliznicu a má jemný anestetický účinok.

TIP: Máte okrem semienok radi aj orechy? Naša študentská zmes v 1 kg balení je ideálna na desiatu alebo ako zdravé maškrtenie.

Ako skladovať ľanové semienka

Celé ľanové semienka vydržia oveľa dlhšie ako mleté. Napriek tomu ich odporúčame uchovávať vo vzduchotesnej nádobe a v chladničke, kde vydržia až jeden rok alebo do dátumu expirácie.

Ak máte mleté ľanové semienka alebo ste ich namleli viac, než potrebujete, tiež ich dajte do vzduchotesnej nádoby a skladujte v chladničke až 10 mesiacov. Aj keď by sa dali skladovať dlhšie, časom môžu stratiť časť svojich živín.

Tip: Tekvicové semienka – všetko, čo o nich potrebujete vedieť.

Ľanové semienka počas tehotenstva

Je bezpečné konzumovať ľanové semienka počas tehotenstva? Konzumácia ľanových semienok počas tehotenstva je otázkou opatrnosti. Existujú protichodné názory, preto je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom alebo dietológom a zvážiť vhodné alternatívy.

Niektorí odborníci odporúčajú s konzumáciou ľanových semienok počkať až po prvom trimestri. Väčšina sa však zhoduje, že olej z ľanových semienok nie je bezpečný počas tehotenstva.

Ľanové semienka zmäkčujú stolicu, vďaka čomu uľahčujú vyprázdňovanie. Deje sa tak vďaka slizu, ktorý semienka vytvoria po zaliatí vodou. Tento sliz zároveň pomáha prevlhčeniu pôrodných ciest, takže sa v pošve tvorí viac sekrétu a bábätko môže ľahšie prísť na svet.

Zaujímavé je, že semienka ovplyvňujú len pôrodné cesty, nevyvolávajú kontrakcie a je možné ich bezpečne užívať počas celého tehotenstva. Odporúča sa začať od 30. týždňa tehotenstva, v množstve dve lyžice denne.

TIP: Hľadáte zdravé semienka, ktoré zároveň chutia skvelo? Vyskúšajte konopné semienka (lúpané aj nelúpané), ktoré si zamilujete.

Výživové hodnoty

Lyžica mletých ľanových semienok (7 g) obsahuje zhruba:

• 37,4 kalórií
• 1,3 g bielkovín
• 3 g tukov
• 2 g sacharidov
• 2 g vlákniny
• 17, 8 mg vápnika
• 27 mg horčíka
• 45 mg fosforu
• 57 mg draslíka

Lyžička ľanových semienok obsahuje aj stopy rôznych vitamínov a minerálov, ale nie vo významnom množstve. Poskytuje tiež lignany, tryptofán, lyzín, tyrozín a valín, ako aj zdravé tuky, ktoré sú väčšinou nenasýtené.

TIP: Obľúbená je tiež bezlepková kokosová múka, vyskúšajte si z nej upiecť niečo dobré!

Na čo sa dajú ľanové semienka použiť?

Ľanové semienka majú blahodarné účinky na zdravie, a preto ich môžeme použiť nielen do pečiva, ale aj do jogurtov, smoothies, brownies či iných jedál, kde by ste ich možno nečakali.

Vmiešajte semienka do smoothie

Ľanové semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca. Pridajte niekoľko polievkových lyžíc celých alebo namletých semienok do mixéra. Jedna až dve lyžice zvýšia obsah zdravých tukov vo vašom smoothie a obohatia ho o cenné živiny.

Pridajte semienka do müsli

Dve polievkové lyžice ľanových semienok obsahujú približne 4 gramy vlákniny, čo môže pomôcť zvýšiť denný príjem vlákniny. Stačí zmiešať 2 až 4 polievkové lyžice mletých ľanových semienok s vašou obľúbenou granolou alebo raňajkovou zmesou.

Tip: Quinoa: Všetko, čo o nej potrebujete vedieť.

Pridajte ľanové semienka do pečenia

Mleté ľanové semienka môžete použiť na čiastočnú náhradu oleja v pomere 3 diely semienok na 1 diel oleja. Napríklad namiesto 1 lyžice oleja použite 3 lyžice mletého ľanového semienka. Ak recept vyžaduje 1/2 šálky oleja, pridajte len 1/4 šálky oleja a zvyšnú 1/4 šálky nahraďte 3/4 šálky mletých ľanových semienok.

Ľanové semienka ako náhrada vajec pre vegánov

Nemusíte byť vegáni ani alergici na vajcia, aby ste vyskúšali tento trik. Mleté ľanové semienka zmiešané s vodou vytvoria viskóznu zmes, ktorá napodobňuje vajcia. Stačí zmiešať 1 lyžicu mletých ľanových semienok s 3 lyžicami vody, nechať chvíľu odstáť a pridať do receptu.

TIP: Tekvicové semienka tiež skvele chutia a dajú sa použiť v mnohých receptoch. A ak nie ste veľkým fanúšikom semienok, skúste para orechy alebo pražené mandle.

Pridajte semená do šalátového dresingu

Ľanové semienka sú bohaté na minerály, ako sú fosfor, horčík, mangán, zinok, selén, vápnik, meď a železo. Vmiešajte mleté ľanové semienka do obľúbeného šalátového dresingu a zvýšte nutričnú hodnotu vášho šalátu.

Mohlo by vás zaujímať: Chia semienka: Účinky a dávkovanie.

Ľanové seminka v jogurte alebo kaši

Chcete každý deň jednoducho obohatiť svoj jedálniček o ľanové semienka? Stačí nasypať mleté semienka do ovsenej kaše alebo jogurtu a začať deň zdravo.

Recepty 

Nízkosacharidové ľanové palacinky

Potrebujete:

• ½ šálky mandľovej múky
• ½ šálky kokosovej múky
• ¼ šálky rozdrvených ľanových semienok
• ¼ šálky obľúbeného sladidla
• 1 lyžičku prášku do pečiva
• štipku soli
• 3 vajcia
• ½ šálky perlivej vody
• olej

Postup:

1. Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri, až vznikne hladké cesto.
2. Nechajte cesto pár minút odležať, aby zhustlo. Ak je príliš husté, pridávajte perlivú vodu po lyžiciach, kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu.
3. Rozpáľte naolejovanú panvicu na strednú teplotu a opečte palacinky približne 2 minúty z každej strany.
4. Podávajte ozdobené obľúbeným ovocím, tvarohom alebo lekvárom.

Muffiny z ľanových semienok

Potrebujete:

• 1 a ½ šálky obľúbeného orechového masla
• 6 lyžíc holandského kakaa
• 3 lyžice kávy bez kofeínu
• ¾ šálky mletých ľanových semienok
• ¾ šálky sladidla
• 6 vajec
• ¾ šálky vody
• 1 a ½ lyžičky prášku do pečiva

Postup:

1. Predhrejte rúru na 180 °C a pripravte si košíčky alebo formy na 12 muffinov.
2. Do misy pridajte mokré ingrediencie a miešajte, kým sa úplne nespoja.
3. Do misy následne pridajte suché ingrediencie a miešajte, kým nevznikne hladké cesto.
4. Lyžicou dávajte cesto do pripravených formičiek, približne do ¾ ich objemu. Nezabudnite, že muffiny pri pečení zväčšia objem.
5. Formu vložte do predhriatej rúry a pečte 22 – 24 minút, alebo kým vršok nepopraská a zapichnuté špáradlo nevyjde čisté.
6. Vyberte muffiny z rúry a nechajte ich vychladnúť pred podávaním.

Tipy na ďalšie recepty z blogu Ochutnej Ořech

• Recept na jednoduchý chia puding (vegánsky)
• Recept: Raw čokoládové guľky bez cukru zo slnečnicových semienok
• Recept na rastlinné mlieko: Najednoduchšie domáce kokosové mlieko
• Rukolový šalát s pečenými batátmi, pekanovými orechmi a medovo-horčičnou zálievkou
• Recept na raw tortu: Rýchla nepečená torta s jahodami bez cukru (vegánska)

FAQ – Najčastejšie otázky