Pistácie a zdravie: 10 dôvodov, prečo ich zaradiť do jedálnička

Pistácie patria medzi najcennejšie druhy orechov – nielen vďaka svojej jemnej maslovej chuti a charakteristickej zelenej farbe, ale predovšetkým vďaka výnimočnému zloženiu. Moderné výskumy potvrdzujú, že pistácie obsahujú pestrú škálu živín, ktoré majú pozitívny vplyv na ľudské zdravie. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny a minerály.

Vďaka tomu môžu podporiť zdravie srdca, správne fungovanie metabolizmu aj celkovú vitalitu. Nasledujúcich 10 dôvodov ukazuje, prečo by pistácie nemali chýbať vo vašom každodennom jedálničku.

Zhrnutie pre tých, ktorí nemajú čas čítať celý článok

• Pomáhajú udržať zdravú hmotnosť – napriek vysokému obsahu kalórií nespôsbujú priberanie.
• Zlepšujú hladinu cholesterolu – znižujú LDL a zvyšujú HDL cholesterol.
• Podporujú zdravé srdce a cievy – znižujú krvný tlak a zlepšujú funkciu ciev.
• Pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi – ideálne pre diabetikov aj prediabetikov.
• Sú plné antioxidantov a prospešných živín – vitamín B6, draslík, luteín pre zdravé oči.

Pistácie a zdravie: 10 dôvodov, prečo ich zaradiť do jedálnička

Máme pre vás 10 dôvodov, prečo by pistácie nemali chýbyť vo vašom jedálničku.

TIP: Vyskúšajte recept na sicílsku omáčku z pistácií.

1) Nemusíte sa báť priberania

Možno vás odradí, že 100 gramov pistácií obsahuje približne 570 kalórií. Zdá sa to veľa, ale realita je iná. Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia pistácií k nárastu hmotnosti nevedie – naopak, môže dokonca pomôcť. V jednej štúdii, kde ženy jedli pistácie denne tri mesiace, sa ukázalo, že nielenže nepribrali, ale dokonca sa im mierne zmenšil obvod pása.

Dôvod je jednoduchý. Pistácie obsahujú vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky, ktoré zasýtia na dlhý čas. Navyše, keď ich lúpete zo škrupín, jete pomalšie, čo dáva mozgu čas zaregistrovať pocit sýtosti.

2) Podpora zdravého cholesterolu

Pistácie pozitívne ovplyvňujú hladiny tukov v krvi. Pomáhajú znižovať celkový aj „zlý“ LDL cholesterol, zatiaľ čo „dobrý“ HDL cholesterol zvyšujú. Tento účinok priamo prispieva k ochrane ciev a prevencii kardiovaskulárnych ochorení.

3) Prirodzená pomoc pri vysokom tlaku

Pistácie majú podľa vedeckých štúdií medzi orechmi jeden z najvýraznejších účinkov na zníženie krvného tlaku. Obsahujú veľké množstvo draslíka – v jednej porcii (asi 49 orieškov) získate približne 6 % dennej odporúčanej dávky, čo je viac než v banáne. Draslík pomáha vyrovnávať účinky sodíka a uvoľňovať cievy, čím prospieva srdcu a obehovému systému.

4) Ideálna voľba pre diabetikov

Pistácie majú nízky glykemický index, takže nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Zaujímavé je, že ak ich skombinujete s potravinami s vysokým glykemickým indexom, spomalia nárast glykémie. Štúdie na pacientoch s diabetom 2. typu preukázali, že pravidelná konzumácia pistácií počas troch mesiacov viedla k lepšej kontrole glykémie aj k zníženiu hodnôt dlhodobého cukru v krvi (HbA1c).

5) Antioxidačná sila proti starnutiu

Pistácie patria medzi orechy s najvyšším obsahom antioxidantov. Obsahujú luteín a zeaxantín, ktoré chránia oči pred degeneráciou, ako aj vitamín E, polyfenoly a flavonoidy, ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu. Tieto látky spomaľujú proces starnutia buniek a posilňujú obranyschopnosť tela.

6) Posila pre črevný mikróbiom

Novšie výskumy ukazujú, že pistácie majú aj prebiotický efekt. Slúžia ako potrava pre prospešné baktérie v črevách, ktoré následne produkujú butyrát – látku s protizápalovými účinkami. Zdravý črevný mikróbiom pritom podporuje nielen trávenie, ale aj imunitu, psychickú pohodu a kontrolu hmotnosti.

7) Výživná bomba v malom balení

Jedna porcia pistácií (približne hrsť) obsahuje pozoruhodné množstvo dôležitých živín:

• takmer tretinu dennej dávky vitamínu B6,
• vyše 40 % dennej dávky medi,
• významné množstvo mangánu a fosforu,
• 6 gramov bielkovín (viac ako vajce)
• a 3 gramy vlákniny.

Ako jediné z orechov obsahujú navyše aj vyšší podiel karotenoidov prospešných pre zrak.

8) Ochrana srdca a ciev

Pistácie prospievajú cievam hneď niekoľkými spôsobmi – zlepšujú pružnosť tepien, podporujú správnu funkciu endotelu (vnútorná výstelka ciev) a napomáhajú lepšiemu prietoku krvi. Tým pôsobia ako prevencia srdcovo-cievnych ochorení. Zaujímavosťou je, že pozitívne ovplyvňujú aj problémy spojené s erektilnou dysfunkciou, ktorá často súvisí s cievnymi problémami.

9) Prirodzený protizápalový účinok

Chronický zápal v tele je považovaný za rizikový faktor mnohých civilizačných chorôb. Pistácie obsahujú látky, ktoré tieto zápalové procesy tlmia. Vedecké štúdie potvrdili, že pravidelná konzumácia znižuje hladinu markerov zápalu, ako je C-reaktívny proteín alebo interleukín-6.

Mohlo by vás zaujímať: Recept na zdravú pistáciovú tortu.

10) Jednoduchá súčasť každodennej stravy

Na rozdiel od niektorých exotických „superpotravín“ sú pistácie cenovo prijateľné a bežne dostupné v obchodoch. Odporúčaná denná porcia je 30 – 45 gramov, teda pribižne jedna hrsť. Skvele chutia samotné ako rýchla desiata, v šalátoch, v slaných aj sladkých receptoch alebo len tak.

Záver

Po všetkých tých rokoch, čo pistácie chrúpeme a predávame, môžeme s pokojným svedomím povedať, že patria medzi najzdravšie potraviny, ktoré môžeme do jedálnička zaradiť. Nie sú zázračným liekom na všetko, ale pravidelná konzumácia pistácií môže výrazne prispieť k prevencii civilizačných chorôb a celkovo podporiť zdravie.

Začnite napríklad s malou porciou denne – vaše telo vám poďakuje. A nezabudnite ich kúpiť v škrupine, nielenže dlhšie vydržia čerstvé, ale aj samotné lúpanie je upokojujúce a spomaľuje jedenie.

FAQ – Najčastejšie otázky

Zdroje

Bulló, M., Juanola-Falgarona, M., Hernández-Alonso, P., & Salas-Salvadó, J. (2015). Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. British Journal of Nutrition, 113(S2), S79-S93.

Fantino, M., Bichard, C., Mistretta, F., & Bellisle, F. (2020). Daily consumption of pistachios over 12 weeks improves dietary profile without increasing body weight in healthy women: A randomized controlled intervention. Appetite, 144, 104483.

Hernández-Alonso, P., Salas-Salvadó, J., Baldrich-Mora, M., Juanola-Falgarona, M., & Bulló, M. (2014). Beneficial effect of pistachio consumption on glucose metabolism, insulin resistance, inflammation, and related metabolic risk markers: A randomized clinical trial. Diabetes Care, 37(11), 3098-3105.

Kasliwal, R. R., Bansal, M., Mehrotra, R., Yeptho, K. P., & Trehan, N. (2015). Effect of pistachio nut consumption on endothelial function and arterial stiffness. Nutrition, 31(5), 678-685.

Kay, C. D., Gebauer, S. K., West, S. G., & Kris-Etherton, P. M. (2010). Pistachios increase serum antioxidants and lower serum oxidized-LDL in hypercholesterolemic adults. Journal of Nutrition, 140(6), 1093-1098.

Mateos, R., Salvador, M. D., Fregapane, G., & Goya, L. (2022). Why Should Pistachio Be a Regular Food in Our Diet? Nutrients, 14(15), 3207.

Mohammadifard, N., Salehi-Abargouei, A., Salas-Salvadó, J., Guasch-Ferré, M., Humphries, K., & Sarrafzadegan, N. (2015). The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American Journal of Clinical Nutrition, 101(5), 966-982.

Shahrabadi, E., Esmaeili Nadimi, A., Jalali, N., Shahrabadi, A. R., Shahreiyari, A., & Asadollahi, N. (2014). The effect of pistachios on human health: A review study. Journal of Occupational Health and Epidemiology, 3(4), 242-252.

Ukhanova, M., Wang, X., Baer, D. J., Novotny, J. A., Fredborg, M., & Mai, V. (2014). Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study. British Journal of Nutrition, 111(12), 2146-2152.