Celozrnná múka – prečo ju uprednostniť pred bielou?

Celozrnná múka a jej druhy

Celozrnná múka je múka, ktorá sa vyrába mletím všetkých častí obilného zrna – vonkajšej šupky, vnútornej múčnej časti a klíčka. Obsahuje teda celé zrno vrátane všetkých jeho živín a vlákniny. Takto sa múka vyrábala počas celej svojej histórie až do 19. storočia, keď sa začala vyrábať biela múka. Aké druhy bielej múky existujú?

Pšeničná celozrnná múka

Pšeničná celozrnná múka patrí medzi najrozšírenejšie druhy. Môžete ju používať všade tam, kde ste zvyknutí používať bielu múku. Vaše buchty, koláče, domáce pečivo tak obohatíte o cenné látky a môžete maškrtiť s čistým svedomím.

Ražná celozrnná múka

Ďalším typom, ktorý stojí za vašu pozornosť, je ražná celozrnná múka. Ak ju chcete vyskúšať, mali by ste vedieť, že obsahuje nižšie množstvo lepku, a preto horšie kysne. Je však skvelá na pečenie domáceho chleba vo forme. Ak si trúfate, skúste si založiť vlastný ražný kvások, ktorý posunie vaše pečenie na úplne novú úroveň.

Jačmenná celozrnná múka

Z celozrnnej jačmennej múky môžete vykúzliť chutné lievance, ktoré budú krásne nadýchané a ešte budú obsahovať veľa vitamínov skupiny B.

Ovsená celozrnná múka

Ovsenú celozrnnú múku môžete pridať do rôznych sušienok alebo korpusov, ale môžete je pridať do mäsových guliek alebo zeleninových placiek, vďaka čomu bude jedlo výživnejšie. Obsahuje tiež veľa vlákniny a veľa vitamínov.

Špaldová celozrnná múka

Veľmi obľúbenou celozrnnou múkou je špaldová múka. Špalda je pôvodne nekultivovaný druh pšenice a obsahuje viac bielkovín a minerálov. Má podobné vlastnosti ako biela múka, a preto sa veľmi ľahko používa v receptoch namiesto bielej múky. Napríklad žemle zo špaldovej múky sú vynikajúce. Recept na ne nájdete na konci tohto článku. A ak si neradi odpúšťate sladké, nájdete tu aj recept na palacinky zo špaldovej múky.

Celozrnná múka a jej výhody

Keďže celozrnná múka sa vyrába bez odstránenia vonkajšieho obalu zrna a jeho klíčkov, zachováva si obrovské množstvo živín, o ktoré pri výrobe bielej múky prichádzame. Obsahuje veľmi dôležité minerálne látky pre naše zdravie – vápnik, železo, horčík, zinok. Obsahuje aj vitamíny skupiny B (konkrétne vitamíny B1 a B2) a vitamín E, ktorý je veľmi silným antioxidantom, ktorý čistí naše telo od škodlivých odpadových látok.

Vďaka vonkajšiemu obalu zrna obsahuje aj veľké množstvo vlákniny. Tá je nielen veľmi dôležitá pre správne trávenie, ale tiež znižuje glykemický index potravín, vďaka čomu je vhodnejšia pri rôznych diétach alebo ak trpíte vysokou hladinou cukru v krvi.

Biela múka, strašiak našej doby

Biela múka sa vyrába oddelením vonkajšieho obalu a klíčka od zrna. Vďaka tomu má múka oveľa dlhšiu trvanlivosť, pretože práve klíčky obsahujú tuk, ktorý spôsobuje rýchlejšie žltnutie múky. Praktickosť pri skladovaní tak ustúpila výživovým požiadavkám človeka a ma tak v bielej múke konzumujeme najmä bielkoviny – lepok a škrob.

Lepok a škrob však spoľahlivo spomaľujú naše trávenie a upchávajú črevá, čím účinne znižujú množstvo živín, ktoré môžu využiť. Prichádzame tak o možnosť dodávať telu cenné látky vrátane vlákniny.

Chudnutie s celozrnnou múkou

Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste zo svojho jedálnička úplne vyradiť bielu múku. Obsahuje veľmi málo vlákniny, takže výrobky z nej vás nezasýtia a vy za krátky čas budete opäť pozerať do chladničky, aby ste uspokojili svoje chute. Celozrnná múka, naopak, obsahuje značné množstvo vlákniny a sacharidov s dlhým reťazcom, ktoré zasýtia váš žalúdok na oveľa dlhší čas, podporí trávenie a pomôže vám vyčistiť črevá. Navyše vďaka obsahu vitamínov skupiny B podporuje regeneráciu svalov a budovanie svalovej hmoty, čo pri cvičení veľmi oceníte.

Celozrnná múka a výrobky z nej

A ako zaradiť výrobky z celozrnnej múky do svojho jedálnička? V súčasnosti je k dispozícii nepreberné množstvo potravín, a to od celozrnného chleba cez cestoviny až po celozrnné knedle.

Ak radi pečiete, nie je nič jednoduchšie, ako si zaobstarať celozrnnú múku a vymeniť ju za bielu múku vo svojich obľúbených receptoch. Minimálne stojí za námahu ju kombinovať s bielou múkou, aby ste telu dodali cenné látky. Majte však na pamäti, že celozrnná múka viac saje, takže do cesta budete musieť pridať viac tekutiny, aby ste dosiahli rovnako vláčny výsledok ako s bielou múkou.

Celozrnné pečivo a ako ho spoľahlivo rozpoznať

Obchodník môže podľa zákona používať označenie celozrnné pečivo len vtedy, ak výrobok obsahuje najmenej 80 % celozrnnej múky. Ak je podiel celozrnnej múky nižší, výrobok sa často označuje formuláciou – s obsahom celozrnnej múky.

Nenechajte sa tiež oklamať označenianmi viaczrnný, cereálny alebo grahamový. Viaczrnný znamená, že okrem pšeničnej alebo ražnej múky sa použilo aspoň 5 % iného zrna – môže to byť napríklad iný druh obilniny, strukoviny, semienok alebo orechov. Cereálny výrobok znamená presne to isté ako cereálny výrobok – akýkoľvek výrobok vyrobený z múky môže byť takto označený bez obmedzenia. Za pozornosť stojí výraz grahamový – to často znamená, že výrobok bol vyrobený z celozrnnej múky, ale klíčky, vonkajšia časť zrna a vnútorná časť boli pomleté oddelene. Tento pojem však nie je upravený žiadnym právnym predpisom, preto je lepšie skontrolovať zloženie výrobku priamo v obchode.

TIP: Ďalšou obľúbenou múkou je aj bezlepková kokosová múka.

Recepty z celozrnnej múky

Žemle zo špaldovej múky

Čo na ne potrebujete? Pripravte si nasledujúce ingrediencie:

• 250 g celozrnnej špaldovej múky
• 150 g vlažného mlieka
• 25 g slnečnicového oleja
• 3,5 g sušeného droždia
• 6 g soli
• 1 čajovú lyžičku medu
• štipku drvenej rasce
• pečiatku na buchty

Najprv dobre vymiešajte vlažné mlieko s droždím a lyžičkou medu. Potom pridajte celozrnnú múku, olej, soľ a rascu. Cesto môžete vymiešať varechou alebo použiť kuchynský robot, ak ho máte. Cesto nakoniec prikryte utierkou a nechajte ho hodinu kysnúť.

Keď cesto vykysne, vyklopte ho na pomúčenú dosku na cesto, rozdeľte ho na 6 častí a vytvarujte z nich oválky. Pomocou pečiatky, ktorú na žemle pritlačíte, budú vyzerať úplne ako tie pletené. Teraz ich nechajte na plechu ešte 15 minút kysnúť.

Žemle môžete potrieť vodou a posypať hrubou soľou, makom alebo rascou. Teraz ich vložte do predhriatej rúry a pečte 15 – 20 minút pri teplote 200 °C. Po upečení nechajte žemle vychladnúť na mriežke. Tak sa vám zospodu nezaparia a vydržia vám 2 – 3 dni.

Palacinky zo špaldovej múky

Čo potrebujete na prípravu týchto mäkkých palaciniek?

• 500 ml mlieka
• 2 vajcia
• 170 g špaldovej múky
• 1 vanilkový cukor
• soľ

Všetky ingrediencie zmiešajte v miske a vyšľahajte ručným alebo elektrickým šľahačom. Cesto nechajte 30 minút odpočívať, aby sa palacinky netrhali.

Rozpáľte panvicu a nalejte do nej trochu oleja na vyprážanie. Keď je panvica rozpálená, znížte teplotu na strednú a pomocou naberačky nalejte cesto do panvice. Po usmažení z jednej strany ju pomocou obracačky obráťte a nechajte dochutiť.

Palacinky môžete natrieť džemom, medom, tvarohom alebo kyslou smotanou.

Články, ktoré by vás mohli zaujímať:

• Orechové múky – kompletný sprievodca svetom orechov
• Bezlepková diéta – všetko, čo o nej potrebujete vedieť
• Druhy bezlaktózových mliek
• Ako správne skladovať orechy, aby vám vydržali dlho čerstvé?
• Nízkosacharidová diéta: 10 tipov na výborné low carb recepty