V našom článku sa spoločne pozrieme na princípy low carb diéty, predstavíme chutné recepty s nízkym obsahom sacharidov a zistíme, ako môže tento prístup priniesť pozitívne zmeny do vášho života.
Čo je low carb diéta/strava?
Nízkosacharidová diéta znamená, že konzumujete menej sacharidov a vyšší podiel bielkovín a tukov. To možno tiež nazvať keto diétou. Nie všetky nízkosacharidové diéty však vedú ku ketóze.
Celé desaťročia sa verilo, že tuk škodí nášmu zdraviu. Regály supermarketov medzitým zaplavili nízkotučné „diétne“ výrobky, s často vysokým obsahom cukru. Štúdie teraz potvrdzujú, že nie je dôvod báť sa prírodných a zdravých tukov. Jednoducho minimalizujte príjem cukru a škrobov a uistite sa, že prijímate dostatok bielkovín.
Keď sa vyhýbate cukru a škrobom, hladina cukru v krvi sa zvyčajne stabilizuje a hladina hormónu inzulínu, ktorý ukladá tuk, klesá, čo môže telu uľahčiť spaľovanie tukových zásob.
Navyše vyšší príjem bielkovín a prítomnosť ketónov (pri veľmi nízkom príjme sacharidov) môže viesť k pocitu nasýtenia, čo prirodzene znižuje celkový príjem potravy a podporuje chudnutie.
Tip: Stravujete sa podľa low carb diéty a hľadáte inšpiráciu pri príprave jedál? Nechajte sa inšpirovať.
Aké sú základné stavebné kamene low carb diéty?
Nízkosacharidová diéta je diéta, ktorá obmedzuje sacharidy, ktoré sa nachádzajú najmä v sladkých potravinách, cestovinách alebo pečive. Namiesto sacharidov sa zameriavate na celozrnné potraviny bohaté na bielkoviny a zeleninu.
Štúdie preukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu viesť k zníženiu hmotnosti a zlepšeniu zdravotných ukazovateľov. Tento typ stravovania sa bežne využíva už desaťročia a odporúčajú ho mnohý odborníci.
Najlepšie je, že zvyčajne nie je potrebné počítať kalórie ani používať špeciálne výrobky. Stačí jesť celé potraviny, ktoré tvoria kompletnú, výživnú a sýtu stravu.
Komplexné sacharidy sa vo všeobecnosti trávia pomalšie a majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako rafinované sacharidy. Rafinované sacharidy, ako napríklad cukor alebo biela múka, sa často pridávajú do spracovaných potravín.
Príklady potravín s rafinovanými sacharidmi sú biely chlieb, cestoviny, sušienky, koláče, cukríky, cukrom sladené limonády a nápoje.
Telo využíva sacharidy ako hlavný zdroj energie. Počas trávenia sa zložité sacharidy rozkladajú na jednoduché cukry (glukózu) a uvoľňujú sa do krvi. Uvoľňuje sa inzulín, ktorý pomáha glukóze dostať sa do buniek tela, kde sa môže využiť na energiu.
Extra glukóza sa ukladá v pečeni a svaloch a časť sa premieňa na telesný tuk. Nízkosacharidová diéta má pomôcť telu spaľovať uložený tuk na energiu, čo prispieva k úbytku hmotnosti.
Vo všeobecnosti sa nízkosacharidová diéta zameriava na bielkoviny a niektoré druhy neškrobovej zeleniny a obmedzuje obilniny, strukoviny, ovocie, pečivo, sladkosti, cestoviny a škrobovú zeleninu. Niektoré nízkosacharidové diéty však povoľujú malé množstvá ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
Pre nízkosacharidovú diétu je typický denný limit 20 až 57 gramov sacharidov. Toto množstvo sacharidov poskytuje 80 až 240 kalórií. Niektoré nízkosacharidové diéty prísne obmedzujú sacharidy počas počiatočnej fázy diéty a potom postupne zvyšujú množstvo povolených sacharidov.
Mohlo by vás zaujímať: Najlepšia diéta na chudnutie: 15 najúčinnejších diét.
Low carb diéta a orechy
Orechy sú známe tým, že obsahujú veľa zdravých tukov a bielkovín, ale málo sacharidov. Väčšina orechov sa dá ľahko zaradiť do nízkosacharidového stravovacieho plánu, niektoré druhy však majú mimoriadne nízky obsah sacharidov.
Pekanové orechy
Pekanové orechy obsahujú množstvo dôležitých živín, ako sú tiamín, horčík, fosfor a zinok. Majú tiež veľmi nízky obsah sacharidov – na 28 gramov orechov pripadá len niečo vyše 1 gram čistých sacharidov.
Pekanové orechy sú tiež bohaté na rozpustnú vlákninu. Ide o druh vlákniny, ktorý preukázateľne znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje ďalšie krvné ukazovatele súvisiace so srdcovými ochoreniami vrátane vysokej hladiny cholesterolu.
Náš TIP: Pekanové orechy naturálne.
Makadamové orechy
Makadamové orechy sú veľmi výživné a sú skvelým doplnkom jedál s nízkym obsahom sacharidov. Sú výborným zdrojom vitamínov skupiny B, horčíka, železa, medi a mangánu. 28 gramov makadamových orechov obsahuje 4 gramy sacharidov. Tieto orechy maslovej chuti sú tiež bohaté na mononenasýtené tuky.
Potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov podporujú správnu funkciu srdca tým, že regulujú hladinu cholesterolu a zlepšujú markery zápalu.
Dodržiavanie stravy s vysokým obsahom flavonoidov, ako sú makadamové orechy, môže tiež znížiť riziko vzniku srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny a obmedziť pokles kognitívnych funkcií.
Náš TIP: Makadamové orechy prírodný štýl 1 VEĽKÉ.
Para orechy
Para orechy sú veľké orechy s nízkym obsahom uhľohydrátov, ktoré sú plné dôležitých živín. Patria medzi najlepšie dostupné prírodné zdroje selénu. V skutočnosti len jeden para orech poskytuje viac ako 100 % odporúčanej dennej hodnoty selénu.
Okrem toho majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov. 28 gramov para orechov obsahuje 3 gramy sacharidov. Selén je dôležitý minerál, ktorý sa podieľa na mnohých telesných funkciách od metabolizmu a reprodukcie cez tvorbu DNA až po podporu imunitného systému. Je tiež nevyhnutný pre správne fungovanie štítnej žľazy a pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
Náš TIP: Para orechy natural MEDIUM VEĽKÉ.
Vlašské orechy
Vlašské orechy majú nielen nízky obsah sacharidov, ale sú aj plné živín vrátane vitamínov skupiny B, železa, horčíka, zinku, antioxidantov a vlákniny.
Vlašské orechy majú vyšší obsah zdravých tukov vrátane esenciálnej omega-3 mastnej kyseliny, nazývanej kyselina alfa-linolénová, ktorá pochádza z rastlinných zdrojov.
Náš TIP: Prírodné vlašské orechy.
Lieskové orechy
Lieskové orechy sú bohaté na srdcu prospešné tuky, vlákninu, vitamín E, mangán a vitamín K. Majú tiež nízky obsah čistých sacharidov a dajú sa ľahko zaradiť do nízkosacharidovej diéty. 28 gramov lieskových orieškov obsahuje 5 gramov sacharidov.
Lieskové orechy obsahujú aj množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom v tele. Okrem toho majú tieto orechy vysoký obsah L-arginínu, aminokyseliny, ktorá je prekurzorom oxidu dusnatého.
Náš TIP: Lieskové orechy LÚPANÉ.
Low carb diéta a chudnutie
Nízkosacharidová diéta funguje na princípe tzv. ketózy. Telo sa do tohto stavu dostane, keď spotrebuje všetky sacharidy ako zdroj energie a začne spaľovať tuky. Preto človek začne veľmi rýchlo chudnúť, čo je dôvod, prečo sú nízkosacharidové diéty veľmi účinné v boji proti nadváhe.
Treba však dodať, že takúto diétu sa odporúča držať maximálne jeden mesiac. Za ten čas by ste nemuseli pociťovať žiadne vedľajšie účinky, ako sú ospalosť alebo bolesti hlavy. Po skončení tejto diéty je dobré začať jesť vyváženú, ale zdravú stravu s dostatočným pohybom, aby ste si udržali svoju hmotnosť.
Tip: Nízkosacharidová diéta: 10 tipov na výborné low carb recepty.
Low carb a sladkosti
Jednou z najťažších aspektov pri dodržiavaní nízkosacharidovej diéty môže byť zrieknutie sa sladkostí, ktoré veľa ľudí obľubuje.
Sledovanie príjmu sacharidov však neznamená, že musíte úplne ignorovať chuť na sladké. Kontrolou veľkosti porcií, čítaním nutričných etikiet a vyvážením jedál a dezertov je možné nájsť spôsoby, ako uspokojiť svoje chute bez toho, aby ste museli úplne vylúčiť sladkosti.
Chuť na sladké sa pri nízkosacharidovej diéte môže objaviť skôr, ako sa vaše telo aklimatizuje na nižší príjem cukru a škrobu. Sacharidy poskytujú telu rýchly zdroj energie a ich vyradenie zo stravy si vyžaduje, aby sa telo viac snažilo prejsť na používanie tukov ako hlavného zdroja paliva. Kým sa vaše telo nestane spaľovačom tukov, chuť na sladké môže byť silná.
Sacharidy sú tiež zodpovedné za dočasné zvýšenie hladiny serotonínu, chemického posla, ktorý prechádza z vašich čriev do mozgu, aby ste sa cítili dobre a uvoľnene. Hoci je tento účinok len dočasný, možno podvedome vyhľadávate upokojujúci účinok sladkých sacharidov.
Aj keď väčšina nízkosacharidových diét povoľuje používanie umelých sladidiel bez navýšenia príjmu sacharidov, ich konzumácia môže zvyšovať chuť na sladké.
Ak však máte chuť na sladké, máme pre vás skvelý recept na banánový chlebík s nízkym obsahom sacharidov, ktorý môžete upiecť pre seba alebo pre svoju rodinu a priateľov, ktorí by určite radi prišli na kávu a sladký dezert.
Mohlo by vás zaujímať: Ako nahradiť cukor? Poradíme, čím sladiť.
Tipy na recepty pre low carb diétu z blogu Ochutnej Ořech
- Zdravá nízkosacharidová pizza bez múky (bezlepková)
- Recept: Domáca zdravá nutella bez cukru (vegánska, low carb)
- Recept na jednoduchý chia puding (vegan)
- Lahodné cuketové špagety s krémovou omáčkou z kešu
- Nízkosacharidové nadýchané karfiolové placky z mandľovej múky (low carb)
- Domáce luxusné sušienky pre deti s makadamovými orechmi bez múky
- Recept na zdravý vegánsky mrkvový koláč bez cukru
- a veľa ďalších
Ďakujeme, že nás čítate
Tento blog pre vás píše tím obchodu s orieškami a zdravou výživou ochutnejorech.sk. Celý nás svet sa točí okolo zháňania tých najkvalitnejších surovín – sami z nich pripravujeme naše recepty. ? Už ste skúsili naše oriešky?
